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妊娠中にそうめんばかりで大丈夫？助産師が語る栄養不足を防ぐ方法

香瑚-KAKO- · 2025年09月09日 6:30 AM

つわりの時期に「そうめんだけは食べられた」という妊婦さんがいますが、「妊娠中にそうめんだけで大丈夫？」「太る？」など心配の声もあります。今回はそんな妊娠中のそうめんについて、助産師が回答。食べやすいレシピや栄養バランスの取り方も紹介します。

「そうめんなら食べられる」妊婦さん

つわりで食べられるものが限られる

そうめんは「冷たくて喉ごしがよい」

「そうめんが気持ち悪い」という意見も

妊娠中にそうめんばかり食べるとどうなる？

そうめんは太る？（カロリー・糖質・塩分）

夜に食べなければ大丈夫？

栄養バランスが偏るリスクとは

妊娠糖尿病への影響

便秘・むくみなど懸念される体調トラブル

冷たい麺で体を冷やすことも

助産師が教える！妊婦さんがそうめんを安全に食べるコツ

栄養を補うトッピング＆アレンジ

つわりをやわらげる食材

1日に食べても大丈夫な分量は？

避けたほうがいい食べ方・組み合わせ

つわり対策に！管理栄養士のそうめんレシピ

“そうめんだけ”にならないように

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※この記事は有資格者（助産師・看護師）が執筆しました。

「そうめんなら食べられる」妊婦さん

そうめんを食べる妊婦さん

画像：そうめんを食べる妊婦さんイメージ（photo AC）

妊娠初期のつわりでは、ホルモンの変化によって匂いに敏感になったり、味の好みが変わったりすることがよくあります。

普段なら気にならないご飯の匂いが不快に感じたり、逆に酸っぱいものやフライドポテトなどが食べやすくなったりと、症状は人によってさまざまです。

その結果、多くの妊婦さんは食べられる食品が限られてしまいがちです。

つわりで食べられるものが限られる

つわりの時期は、「今日はこれなら口にできそう……」と、なんとか食事をすることは、珍しくありません。

実際に、厚生労働省の委託調査（働く妊婦さんを対象にした全国調査）では、妊婦さんの約7割（66.8％）がつわりを経験したと報告されています。さらに、日本のエコチル調査（全国約10万人を対象とした研究）でも、妊娠初期に「つわりの影響で食事ができなかった」と回答した妊婦さんが約10.9％いたとされています。

つわりの症状や好みの食品は日によっても変化しやすいものです。「昨日食べられたものが今日は全く受け付けない」という声も、妊婦健診の場において日常的に聞こえます。

またつわりの中には「食べられない」ケースと、空腹になると気持ち悪くなる「食べつわり」というパターンもあり、どちらも妊娠中によくある症状です。

大切なのは、無理に我慢したり頑張って食べたりせず、今の自分に合った食べ方を見つけること。もし「食べつわり」で食べ過ぎが心配なら、体重が増えすぎないよう意識するのが大切です。軽めのおにぎりやクラッカー、果物などを小まめに口に入れるとよいでしょう。

そうめんは「冷たくて喉ごしがよい」

そうめんは、炊きたてのご飯や温かい料理に比べて匂いが少ない食べ物です。冷たくつるっと食べられるため、つわり中でも「食べやすい」と感じる妊婦さんが多いようです。

また妊娠後期になると、お腹が大きくなることで胃が圧迫され、胸やけや吐き気を感じる「後期つわり」を感じる人がいます。そのため、消化が良く喉越しが良いそうめんは、妊娠時期を通じて食べやすいといえるでしょう。

特に夏場は喉ごしが良く、短時間で調理できる点も選ばれやすい理由のひとつです。

「そうめんが気持ち悪い」という意見も

つわりと相性が良さそうなそうめんですが、実は「食べると胸やけがする」「小麦の匂いが不快」といった声もあります。妊娠中の味覚・嗅覚の変化は人それぞれで、日によって食べられるものが変わることもあるでしょう。

妊娠中にそうめんばかり食べるとどうなる？

そうめんは主食

画像：食べやすくても「そうめん」は主食（photo AC）

そうめんはヘルシーな印象をもたれがちですが、栄養の偏りや糖質の摂りすぎが懸念されます。そうめんばかりを選び続けたときの注意や、よくある質問を整理してみましょう。

そうめんは太る？（カロリー・糖質・塩分）

乾麺のそうめんは、一束で50gとされている事が多く、茹でると135gになります。

茹でたそうめん135g（一束分）の栄養素は以下の通りです。

項目	1束約135gに対して
カロリー	154kcal
たんぱく質	4.5g
脂質	0.4g
糖質	30.3g
食物繊維	1.2g
塩分	0.3g

そうめんは脂質が少なくさっぱり食べられますが、糖質が多く「主食」にあたります。

妊娠中に糖質を摂り過ぎると、体重増加や妊娠糖尿病の原因になることがあるため、食べ過ぎには注意が必要です。

さらに、つゆをたっぷり使うと塩分過多になりやすいため、薬味や具材を工夫するとよいでしょう。

夜に食べなければ大丈夫？

糖質は体の大切なエネルギー源ですが、夜は体が休む準備に入るため消費されにくく、脂肪として蓄積されやすいといわれています。

また、そうめんは「高GI食品」で、血糖値を急激に上げやすい特徴があります。

＊GI（ジーアイ）とは「食べたあとに血糖値がどれくらい早く上がるか」を数字であらわしたもので、高GI食品は「食べると血糖値が急激に上がりやすい食べ物」のことです。

そうめんを夜に食べる場合は、食べる量やタイミングに注意し、たんぱく質や野菜と一緒にとるのがおすすめ。特に妊娠糖尿病がある方は、血糖値の上昇をゆるやかにするように心がけましょう。

結論として、そうめんは、適量をバランス良く食べれば、朝・昼・夕どのタイミングでも問題ありません。ただし、夜遅くにたくさん食べるのは、体重管理や血糖コントロールの面で注意が必要です。

栄養バランスが偏るリスクとは

そうめんは糖質中心で、ビタミンやミネラル、食物繊維は少ない食品です。そうめんだけを食べ続けると、たんぱく質や鉄分、カルシウムといった妊娠中に欠かせない栄養素が不足しやすくなります。肉や魚、卵、野菜などを組み合わせて、栄養バランスを整えましょう。

妊娠糖尿病への影響

そうめんを頻繁に食べると血糖値が急に上がりやすくなります。妊娠糖尿病のリスクがある方や医師から注意を受けている方は特に気をつけましょう。

薬味や具材に食物繊維やたんぱく質を加えると、血糖値の上昇をゆるやかにできます。なお、　「糖質やカロリーが気になるけれど、そうめんを食べたい」という方には、糖質を3分の1以下に抑えられる豆腐そうめんがおすすめです。

便秘・むくみなど懸念される体調トラブル

そうめんは食物繊維が少ないため、食べ続けると便秘の原因になる可能性があります。また、つゆをたっぷり使うと塩分の摂り過ぎにつながり、むくみや血圧上昇の原因になることも。つゆを薄めに作ったり、つけ汁にしたりと工夫するのがおすすめです。

冷たい麺で体を冷やすことも

妊娠中はホルモンの影響で体温調整がしにくく、冷えによって血流が悪くなったり胃腸の働きが落ちたりして、むくみ・だるさ・便秘・下痢につながることがあります。

ただし、「冷たいものを絶対に避けるべき」というわけではありません。つわりの時期は、温かいつゆだと匂いや蒸気で食べにくいこともあるため、温度については臨機応変な対応で問題ありません。

なお、「冷えすぎ対策」として次のような工夫があります。

・つゆを常温や温かいものにする

・生姜やネギを薬味に加える

・温野菜や汁物など、温かい副菜を合わせる

助産師が教える！妊婦さんがそうめんを安全に食べるコツ

そうめんに具材をトッピング

画像：鶏ささみや野菜をトッピングするイメージ（photo AC）

そうめんは妊娠中でも食べやすい食品ですが、食べ方を工夫しないと栄養が偏ったり、体に負担をかけたりしてしまうことがあります。ここでは、助産師の視点から安心して楽しむためのポイントをまとめました。

栄養を補うトッピング＆アレンジ

そうめんは糖質が中心の食品ですが、トッピングやアレンジで栄養バランスの良い食事になります。

1品で「主食＋主菜＋副菜」を摂れるように工夫するのがおすすめです。

・たんぱく質をプラス

＜卵、鶏ささみ、豆腐、納豆＞

・卵は「ゆで卵を輪切りにしてのせる」「炒り卵をトッピングする」など、しっかり加熱して使うのが安心です。

・めんつゆに溶き卵を加えて加熱し、卵とじにしてそうめんにかけるのもおすすめ。

※生卵や温泉卵は避けること。妊娠中の免疫力が低下している時はサルモネラ菌などの食中毒リスクが高まります。

・鶏ささみは「ゆでて裂いてのせる」と消化が良いです。

・豆腐は冷奴のように角切りにして添える」だけでもOK。

・納豆はそのままトッピングで葉酸・鉄分を補給できます。

赤ちゃんの体をつくるために、良質なたんぱく質は欠かせません。卵や鶏ささみはもちろん、豆腐はカルシウムも摂れます。また納豆は葉酸や鉄が含まれているため、胎児の発育や貧血予防にも役立ちます。

・カルシウムをプラス

＜しらす・加熱済（釜揚げ・茹で）、ごま、プロセスチーズ、小松菜＞

カルシウムの含まれた食品も、簡単にトッピングできるものばかりです。

・しらすは「ゆでたそうめんに混ぜる」だけで風味がアップ。

・「すりごま」をかければ香りも良く、吸収も高まります。

・プロセスチーズは角切りにしてトッピング。

・小松菜は「下茹でして細かく刻み、麺つゆと和えてのせる」と食べやすいです。

※しらすは必ず加熱済みのものを選びましょう。

※ナチュラルチーズはリステリア菌のリスクがあるため避けましょう。

骨や歯の形成に必須で、妊娠中に特に不足しやすい栄養素です。そうめんに、ごまやチーズをトッピングしたり、しらすや小松菜を加えたりするとよいでしょう。

※妊娠中は生しらすではなく、必ず加熱済みのものを選びましょう。

※妊娠中は必ず加熱処理済みチーズ（プロセスチーズ）を選びましょう（一部のナチュラルチーズはリステリア菌のリスクがあるため妊娠中は注意が必要です）。

・鉄分をプラス

＜小松菜、ひじき、赤身の肉や魚＞

・乾燥ひじきは煮物にしてストックしておき、少量をトッピングすると便利です。

・赤身の肉（豚ヒレや牛ももなど）や魚（マグロ・イワシ・サンマ）は照り焼きや塩焼きにして、切り身をそうめんに添える」と満足感が出ます。

※肉や魚は必ず中までしっかり加熱しましょう。

妊娠中は血液量が増えるため、鉄分不足から貧血になりやすくなります。小松菜やひじきなどの植物性食品に加えて、吸収率の高いヘム鉄を含む赤身肉（鶏ささみ・鶏むね・豚ヒレ・牛もも）や魚（マグロ・イワシ・サンマ）を組み合わせるのがおすすめです。

・野菜をプラス

＜オクラ、トマト、きゅうり、ほうれん草、にんじんなど＞

・オクラは「さっと茹でて輪切り」に、トマトやきゅうりは「そのまま角切り」でOKです。

・ほうれん草やにんじんは「下茹でしてごま和えにしてからのせる」と味がなじみやすいです。

・夏野菜は水分が多く、脱水やむくみ対策にも役立ちます。

ビタミンや食物繊維は妊婦さんの便秘予防や体調管理に大切です。トマトやきゅうりなど水分の多い夏野菜は脱水・むくみ対策に。ほうれん草やオクラは鉄分や食物繊維の補給に役立ちます。

つわりをやわらげる食材

つわり中は、匂いや味の好みに変化があり、そうめんのようなあっさりした食品が「食べやすい」と感じる妊婦さんも多いです。

さらに、次のような食材を組み合わせると、つわりの症状をやわらげやすくなります。

・酸味のある食材：梅干し、レモン、すだち

酸味が唾液の分泌を促して口の中をさっぱりさせ、食欲を引き出しやすいです。特に梅干しは塩分とクエン酸も含み、疲労感の軽減にも効果が期待されます。

・香味野菜：大葉、みょうが、生姜

香りが吐き気の不快感を和らげやすいです。生姜は古くから吐き気対策に使われ、厚生労働省のeJIM（統合医療に関する情報）でも、生姜は妊娠中の軽いつわり症状を和らげる可能性があると紹介されています。

・消化の良いたんぱく質：卵豆腐、温泉卵、白身魚

卵や白身魚は消化が良いため、胃に負担をかけにくく、少量でも効率よく栄養を補えます。

・水分の多い野菜：きゅうり、トマト

水分の含有量が90％以上を占め、食べやすい形で水分補給に。加えてカリウムを含み、体内の余分な水分を排出してむくみ予防にも役立ちます。

・ビタミンB6を含む食材：鶏むね肉、納豆、卵

ビタミンB6は神経伝達やたんぱく質代謝に関与し、吐き気をやわらげる効果があります。つわりの症状が強く「妊娠悪阻」と診断され入院加療が必要な場合には、ビタミンB6を点滴で補う治療が行われることもあります。日本産婦人科診療ガイドライン（産科編）でもビタミンB6はつわり治療に有効と記載されています。

1日に食べても大丈夫な分量は？

そうめんは主食に分類されるため、ご飯やパンと同じ感覚で量を調整しましょう。

・1食の目安：そうめん1束（乾麺50g＝茹で後135g程度）

・1日の目安：主食をすべてそうめんに置き換えるなら2～3束が上限。実際は「1日1食程度まで」が安心です。

・妊娠糖尿病や体重増加が気になる方：半量（0.5束）にして、具材や副菜を多めに取り入れましょう。

そうめんは「主食の1つ」として上手に取り入れるのがポイントです。そうめん自体の量を気にすることも大切ですが、妊娠期の食事は主食、主菜、副菜、乳製品、果物をバランス良く組み合わせることを意識しましょう。

夏に食べやすいそうめん

画像：涼し気なそうめん（photo AC）

避けたほうがいい食べ方・組み合わせ

そうめんは、食べ方によっては妊娠中の体に負担をかけることがあります。特に次のような組み合わせや習慣には注意しましょう。

・濃いめの麺つゆをたっぷり使う

塩分過多になりやすく、妊娠高血圧症候群やむくみのリスクを高めます。つけ汁は薄めて使う、かけ汁の場合は出汁で割るなどの工夫をしましょう。

・昆布だしや昆布の濃縮つゆを毎日・大量に使う

昆布には「ヨウ素」という栄養素が多く含まれています。ヨウ素は体に必要な成分ですが、摂りすぎると甲状腺の働きに影響することがあります。

特に妊娠中は、お腹の赤ちゃんの甲状腺にも影響する可能性があるため注意が必要です。実際に、昆布由来の商品によっては 1杯で数百〜1,000µg以上のヨウ素が含まれることがあり、妊婦さんの1日あたりの目安量（200µg程度）を大きく超えてしまう場合があります。そのため、毎日濃い昆布だしだけを使うのは避けて、かつお節や煮干しベースのだしと組み合わせるのがおすすめです。

・揚げ物（天ぷらそうめんなど）と毎回一緒に食べる

脂質やカロリーが高くなり、体重増加や妊娠糖尿病のリスクを高めます。時々楽しむ程度にしましょう。

・夜遅い時間に大量に食べる

夜は活動量が少なく、糖質が消費されにくいため脂肪として蓄積されやすく、睡眠の質の低下にもつながります。

・冷たい麺だけで終わらせる

胃腸を冷やして消化不良や便秘を招くことがあります。温かい副菜や薬味（生姜・ねぎなど）を取り入れて調整するとよいでしょう。