※この記事に掲載されているレシピは、発酵食スペシャリストが考案、調理、撮影したものです。栄養価は管理栄養士に計算を依頼しました。
さっぱりなのに満腹「爽涼ねばとろご飯」
レシピ提供・撮影：satomi ／発酵食スペシャリスト
「暑さで、体重が減った！」と、喜んでいる人はいませんか？
嬉しい気持ちはわかりますが、実はそれ、危険なサインかもしれません。
夏に食欲や体重が減るのは「夏バテ痩せ」とも呼ばれ、水分や筋肉など、体にとって必要なものが失われている状態が多いのです。しかも、基礎代謝も下がってしまうため、太りやすい体になってしまう可能性もあります。
そこでおすすめなのが、暑い日でも食べやすく、栄養バランスも整った「ダイエット丼」。今回ご紹介するのは、ダイエットにうれしい効果が期待される「冷やご飯」や、発酵食品の納豆、美容と健康に役立つトマトやオクラなどを使用したレシピです。
満腹なのにカロリーは504kcal。痩せるために「満腹になること」も意識してみませんか？
＜1人分あたりの栄養成分（目安）＞
項目 | 数値 |
|---|---|
エネルギー（カロリー） | 504kcal |
たんぱく質 | 21.1ｇ |
脂質 | 16.0ｇ |
炭水化物 | 76.0ｇ |
食塩相当量 | 2.7ｇ |
カルシウム | 193g |
材料には旬の食材や発酵食品を！
レシピ提供・撮影：「爽涼ねばとろご飯」の材料（satomi ／発酵食スペシャリスト）
◆材料：1人分【所要時間：15分】
・冷やご飯 150g
・納豆 1パック（付属のタレも使用）
・トマト 1個
・オクラ 2本
・シラス 30g
・大葉 4枚
・ポン酢 大さじ1と1/2
・ごま油 小さじ2
・白いりごま 適量
※「冷やご飯」は、状態や保存環境によって安全性が異なるため、最終的な判断はご自身の責任でお願いいたします。
作り方・手順
1.冷やご飯は耐熱容器に移し、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで1分〜1分20秒ほど加熱し、食べやすい温度に温めておく。
2.トマトはヘタを取り、2cm角に切る。オクラはガクを切り落とし、小口切りにする。大葉は軸を取り、重ねて丸め、千切りにする。
画像：トッピングの材料をそれぞれカット・手順2（satomi ／発酵食スペシャリスト）
3.ボウルに納豆を入れ、付属のタレを加えてよく混ぜる。トマトとオクラを加え、全体を和える。
4.小さい器にポン酢とごま油を入れて混ぜ合わせ、タレを作る。
5.平皿に冷ましたご飯を広げて〔3〕をのせ、シラスを散らして全体にタレを回しかける。
画像：混ぜ合わせたタレを回しかける・手順5（撮影：satomi ／発酵食スペシャリスト）
6.白いりごまをひねりかけ、大葉を盛り付けて完成。
画像：色鮮やかな仕上がりに・手順6（撮影：satomi ／発酵食スペシャリスト）
コツ・ポイント
画像：ちょっとしたひと手間が「おいしい」の秘訣・手順6（撮影：satomi ／発酵食スペシャリスト）
納豆・トマト・オクラは直接ご飯にのせず、先に混ぜ合わせるのがコツ。
トマトの水分が納豆やオクラの粘りをほどよくやわらげ、具材同士がなじんでふんわりとした口当たりになります。
なお、トマトの大きさにより水分量が変わるため、調味料の量は味を見ながら調整してください。
アレンジ食材で飽きずに楽しむ！
夏に大活躍の「爽涼ねばとろご飯」ですが、毎日食べるならトッピングに変化をつけるとよいでしょう。
お好みの具材を追加して「自分流」にカスタマイズしてみてください。
■参考：アボカド、大根おろし、刻み海苔、キムチ、キュウリ、とろろ、めかぶ、みょうが、小ねぎなど。
ダイエットにも夏バテ対策にも！
画像：暑い日もさっぱり食べられる（撮影：satomi ／発酵食スペシャリスト）
美容と健康のために食事が大切なことは分かっていても「暑くて料理をするのがしんどい……」という方も多いものです。
今回ご紹介したダイエット丼なら、火を使わないので、猛暑の日や忙しい時にも手軽に作れます。また炭水化物だけで済ませてしまいがちな1人のランチにもぴったりです。
「爽涼ねばとろご飯」の材料には健康美を叶える材料が詰まっているので、ダイエットだけでなく夏バテ対策にもなりますよ。
初夏～真夏のダイエットに使いやすい食材
冷やご飯：冷めたご飯は炊きたてのご飯よりも「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」が増え、血糖値の上昇を緩やかにするという説があります。
トマト：強い抗酸化作用があるリコピンが豊富に含まれています。リコピンは、生活習慣病の予防に役立つことで有名ですが、血流改善・代謝促進・肥満予防などの効果も期待できます。
オクラ：低カロリーで、食物繊維も豊富なダイエット向きの食材です。オクラに含まれる水溶性食物繊維のペクチンは、糖や脂質の吸収を抑える働きがあり、腸内環境の改善にも効果的です。
※しかも納豆との食べ合わせが◎。納豆には乳酸菌や納豆菌といった善玉菌が含まれ、オクラには水溶性食物繊維のペクチンが豊富です。体に良い影響を与える微生物（善玉菌）「プロバイオティクス」と、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維やオリゴ糖の「プレバイオティクス」をセットで摂ると、より効果的に腸内フローラを整えることができ、便秘解消などの効果が高まります。
納豆：比較的低カロリーで、発酵食品ならではの代謝アップ効果があり、ダイエットにも役立ちます。また、良質な植物性タンパク質をはじめ、ビタミンB群やカルシウムなどのミネラル、食物繊維など健康維持に欠かせない栄養素をバランスよく含むことも、魅力です。
しらす：筋肉や皮膚の材料となるたんぱく質や、強い骨や歯を作るカルシウム・マグネシウムなどのミネラル補給に役立ちます。
【最後に】
夏に「痩せた！」と感じるのは一時的なもので、季節が移ればあっという間に体重は戻ってしまうのが一般的。
しかも夏は基礎代謝が落ちるため、停滞期も起きやすいですし、痩せにくく太りやすい体になってしまわぬよう注意が必要です。
基本的に「ダイエット＝食事制限」は逆効果なので、バランスのよい食事や適度な運動を心がけましょう。
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※冷やご飯とダイエットの関係や、ダイエットの基本と停滞期のメカニズムなどについて
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◇レシピ考案・撮影・文：satomi(発酵食スペシャリスト）
◇構成案・編集：salvia編集部
◇栄養計算・最終章「ダイエットにも夏バテ対策にも！」検収：宮崎幸恵（管理栄養士）
【宮崎幸恵のプロフィール】管理栄養士として、委託給食会社、老人福祉施設での栄養管理、特定保健指導などを経験。その他保有資格：食生活アドバイザー2級、介護支援専門員。