発酵食品はダイエット停滞期の救世主！食べて痩せる食品一覧とレシピ

※この記事のレシピは「発酵食スペシャリスト」にレシピを考案してもらい、栄養価計算は管理栄養士に算出してもらいました。

発酵食品によるダイエットの効果

写真：味噌は発酵食品（photo AC）

発酵食品とは、微生物の力（乳酸菌や酵母、納豆菌など）で、うま味や栄養価が高まり、さらに保存もしやすくなった食ベ物のことです。

腸内環境を整える働きや、代謝を活発にする働きもあるため、発酵食品は健康的な体づくりをしたい人にもおすすめです。

発酵食品の効果や働きについて

発酵食品は微生物が食材の栄養を分解したものです。たとえばビタミンやアミノ酸、酵素など、体にとって有益な成分があらかじめ増えているため、効率よく栄養を吸収できます。

また、微生物は腸内の善玉菌を増やし、腸の働きを活発にします。その結果、便通が改善されたり、老廃物の排出もスムーズになったりするのです。

さらに、腸内環境が整うことで免疫力が高まり、より健康的で丈夫な体づくりにもつながります。

発酵食品に含まれる抗酸化成分は細胞の酸化を防ぐので、病気や老化の予防につながるといわれています。

ダイエット停滞期にも有効

ダイエット中に訪れる停滞期は、代謝の低下や腸内環境の乱れが原因になることがあります。

停滞期に発酵食品を取り入れることで、腸内環境が活性化し、老廃物の排出が促され、代謝機能の回復が期待できるのです。

また、発酵食品に含まれるビタミンや酵素が脂肪燃焼を助けてくれるため、停滞していたダイエットが再び進みやすくなるといわれています。

ダイエットにおすすめの発酵食品一覧

写真：いろいろな種類の発酵食品（photo AC）

発酵食品の中でダイエットに向いているものは、

1.低カロリーで栄養価が高いもの

2.腸内環境を整える乳酸菌や食物繊維が豊富なもの

3.タンパク質をとれるもの

といった傾向があります。

具体的には一覧を参考にしてください。

なお、主な食品の解説は以下の通りです。

キムチ

乳酸菌や食物繊維、ビタミンが豊富で、腸内環境が整い便通改善やむくみの解消が期待できます。また、唐辛子に含まれるカプサイシンには脂肪燃焼を促進する働きがあります。

納豆

納豆菌が腸内環境を整え、納豆特有の酵素であるナットウキナーゼが血流を促し、代謝を活性化します。また良質なタンパク質が筋肉維持に役立つうえ、脂肪燃焼を助けるレシチンも含まれています。さらに食物繊維も豊富なため満足感が得やすく、食べ過ぎ防止にもつながります。

ヨーグルト

乳酸菌やビフィズス菌が豊富に含まれており、腸内環境を整えて便通を改善し、老廃物の排出を促進します。さらに、カルシウムやたんぱく質が筋肉の維持を助けるとともに、基礎代謝を高めて脂肪の燃焼をサポートします。

特にギリシャヨーグルトのような高たんぱくタイプは、ダイエットだけでなく、体づくりを目指す人にもおすすめです。

発酵調味料

乳酸菌や酵素が豊富で、栄養の吸収を促し、腸内環境の改善や代謝アップに役立ちます。また、旨味成分であるアミノ酸が料理の満足感を高めるため、少量でも食材の旨味を引き出します。

米麹甘酒

「飲む点滴」とも呼ばれ、ブドウ糖やビタミンB群、アミノ酸などが豊富に含まれています。血糖値の急上昇を抑えながらエネルギーを補給できるうえ、自然な甘みで満足感があり、疲労回復や代謝の促進にも役立ちます。

ダイエットに最強の食べ方（食べ合わせ）

食材には「食べ合わせ」というものがあります。

食べ合わせとは、食材同士の相性によって、栄養の吸収がよくなる場合もあれば、逆に消化不良や栄養吸収の妨げなど、体調に悪影響をおよぼすこともあるというものです。

ここでは発酵食品を食べる際に相乗効果が期待できる食べ合わせを紹介します。

■発酵食品×発酵食品

・納豆×キムチ　

納豆に含まれるナットウキナーゼやたんぱく質に加え、キムチの乳酸菌やカプサイシンが代謝を促進します。便通改善、脂肪燃焼、血流促進など、さまざまな効果が期待できる最強の組み合わせといえます。

撮影：納豆とキムチ（satomi ／発酵食スペシャリスト）

・チーズ✕味噌

味噌の乳酸菌が腸内環境を整え、チーズに含まれるたんぱく質とカルシウムが筋肉の維持や代謝を促進します。少量でもコク深い味わいとなり、減塩にも役立ちます。

撮影：チーズと味噌（satomi ／発酵食スペシャリスト）

■発酵食品×他の食材

発酵食品は、腸内の善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖と掛け合わせることで、より高い効果が期待できます。ここでは、食物繊維を豊富に含む食材との組合せを紹介します。

・ヨーグルト×バナナ

バナナの食物繊維やオリゴ糖が、ヨーグルトの乳酸菌のエサとなり、腸内環境を整えます。バナナは空腹感を長時間抑える効果もあるので、朝食や間食にもおすすめです。

撮影：ヨーグルトとバナナ（satomi ／発酵食スペシャリスト）

・納豆×オクラ

納豆の納豆菌とオクラの食物繊維が腸内の善玉菌を増やし、便通改善や代謝を促進します。むくみの解消にも効果的で、ネバネバ食材同士の組合せにより満腹感が得られ、食べ過ぎ防止にもつながります。

撮影：納豆とオクラ（satomi ／発酵食スペシャリスト）

※納豆とオクラを使った＞＞「ダイエット丼」

・味噌×きのこ

味噌の乳酸菌と、きのこに含まれる食物繊維の相乗効果により、腸内の善玉菌を増やし、代謝を促進します。低カロリーで旨味が強いきのこは減塩に役立つうえ、満腹感を持続してくれます。

撮影：味噌とキノコ（satomi ／発酵食スペシャリスト）

停滞期を脱出する発酵食品レシピ3選

レシピ１：長芋の納豆キムチグラタン

レシピ提供・撮影：satomi ／発酵食スペシャリスト

＜1人分あたりの栄養成分（目安）＞　

納豆、キムチ、長芋といった発酵食品や、食物繊維の豊富な食材の組み合わせにより、腸内環境が整い、代謝が促進されます。

キムチは体温を上昇させて脂肪燃焼を助けるほか、納豆の良質なタンパク質やチーズのコクが満腹感を持続させるため、ダイエット停滞期のストレス軽減も期待できるレシピです。

＜作り方＞

1.長芋は皮を剥き、すりおろす。納豆は付属のタレを入れ、かき混ぜておく。

2.ボウルにすりおろした長芋、納豆、キムチ、ミックスチーズ（半量）、しょうゆを入れて混ぜ合わせる。

3.〔2〕を耐熱容器に入れ、残りのミックスチーズをのせ、トースターで7〜8分程度焼き色がつくまで加熱。仕上げに小ネギを散らして完成。

レシピ２：きゅうりとわかめの塩麹切り干し大根サラダ

レシピ提供・撮影：satomi ／発酵食スペシャリスト

切り干し大根とわかめに含まれる豊富な食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消に役立ちます。切り干し大根の歯ごたえのある食感は咀しゃくの回数を増やし、満腹中枢を刺激します。そのため少量でも満足感が得やすくなるのです。

また塩麹に含まれる酵素は脂肪分解の促進が期待できますよ。

なお数日間常備できる手軽さもおすすめの理由です。忙しい日々でも、きっとダイエットの継続に役立ちますよ。

＜1人分あたりの栄養成分（目安/1食分）＞　

＜作り方＞

1.切り干し大根は水でさっともみ洗いし、絞らずざるにあげて10分ほど置く。乾燥ワカメは水で戻し、水気をしっかり絞る。

2.キュウリは細切りにする。ツナ缶は水気を切る。

3.ボウルに塩麹、米酢、ごま油、白すりごまを入れて全体をよく混ぜる。

4.〔3〕に〔1〕と〔2〕を加えてよく和え、器に盛って完成。

レシピ３：バナナと小松菜の甘酒ヨーグルトスムージー

レシピ提供・撮影：satomi ／発酵食スペシャリスト

＜1人分あたりの栄養成分（目安）＞　

バナナの糖質は空腹感を長時間抑える効果が期待でき、小松菜に含まれる鉄分やカルシウム、ビタミン、ミネラルなどで不足しがちな栄養を補えます。

さらにヨーグルトの乳酸菌が腸内環境を整え、米麹甘酒の酵素が消化を助けるため、栄養を効率よく吸収します。

やさしい甘さなので、苦しいダイエット停滞期にぴったり。モチベーション維持のお助けレシピとなるでしょう。

＜作り方＞

1.バナナは皮を剥き、2cm幅に切る。小松菜はよく洗い、ペーパータオルで水分をよく拭き取り、ざく切りにする。

2.全ての材料をミキサー（またはブレンダー）で滑らかになるまで撹拌し、グラスに注げば完成。

おいしく食べて停滞期を脱出しよう

写真：ぬか漬け（photo AC）

ダイエットを始めてから順調に体重が減っていたのに、「なんだか最近痩せないな……」という人は、もしかしたら停滞期かもしれません。

参考記事＞＞ダイエットの停滞期…苦しい「魔の期間」をスルッと抜ける方法を判断

停滞期に入る理由は、「基礎代謝の低下」や「体の省エネ減少」などさまざまです。発酵食品には、停滞期を引き起こす原因をカバーしてくれる働きがあるので、生活に取り入れてみてくださいね。

体重が減らないからといって焦って食事を減らしたり、運動を強化したりして無理をするのは逆効果です。

発酵食品をおいしく食べて、心も身体も満たしながらダイエットを再始動させましょう。

◇レシピ考案・撮影・文：satomi(発酵食スペシャリスト）

◇栄養価計算：宮崎幸恵（管理栄養士）

本数などの場合はおおよその重量に換算しました。（）で表示しております。全て廃棄率を考慮して計算しております。・欄外に「※」がある食材、調味料については食品成分表に記載がないため、商品等の成分値を参照しています。

◇構成案・編集：salvia編集部