ダイエットの停滞期…苦しい「魔の期間」をスルッと抜ける方法！

※この記事は、ダイエットアドバイザーや理学療法士など専門知識のある方々（有資格者）に情報提供してもらい編集部でまとめたものです。

ダイエットの停滞期が起きる原因

停滞期は、ダイエットの成功と失敗を分ける分岐点ともいえます。

停滞期を乗り越えるためには、まずその正体を知ることが大切です。状態や症状、原因などを確認していきましょう。

ダイエットの停滞期とは

食事制限や運動を始めて、ダイエットが順調に進んでいたのに、急に体重が減らなくなる期間を「停滞期」といいます。

ある日「あれ？今日は体重が減っていない」と感じたら、体内の水分や便の量、筋肉量など、明確な変動要因がないかをチェックしましょう。

翌日以降も体重が変わらず、1週間過ぎても変動がない場合、停滞期に入った可能性があります。

停滞期中は体重が増加する場合もあるので、体脂肪率の推移も確認しておきましょう。

停滞期が起こるメカニズム

食事調整で体重が減ると、人間の脳は「体が飢餓状態になっている」と誤認し、生命を維持するために次のような反応を起こします。

このような状態で、さらなる食事制限や無理な運動を行うのは逆効果です。

ちなみに、体が「飢餓状態」と認識する時期は、ダイエット開始前の体重から5％程度減ったあたりが目安とされています。

一般的にダイエット開始から1ヵ月ほどで停滞期に入る人が多いのも、このためです。

体重が落ちなくなる具体的な原因4つ

停滞期の背景には、体の機能的な変化が関係しています。代表的な原因は次の4つです。

1.ホメオスタシスの働き

人間がもつホメオスタシス（恒常性）とは、体温や血糖値などを一定に保つ働きのことです。

ダイエットによって摂取カロリーが急減すると、体は「飢餓状態」になっていると判断し、省エネモードになります。

消費カロリーを減らして栄養を蓄えようとする結果、体重が落ちにくくなるのです。

ホメオスタシスが新しい体の状態を「正常」と認識するまでには、通常1か月程度かかるといわれています。

2.筋肉量の減少にともなう基礎代謝の低下

カロリー制限を中心としたダイエット方法は、脂肪と同時に筋肉量も減少させます。

筋肉が減ると基礎代謝が低下し、結果として痩せにくい体質になってしまうのです。

筋肉量の維持には、栄養をしっかりと摂り、運動も取り入れることが大切でしょう。

3.ホルモンバランスの乱れ

極端な食事制限や急激な体重減少は、ホルモンバランスを乱す原因になります。

ホルモンの中には、食欲や脂質代謝をコントロールするものがありますが、以下のものが特に関係しています。

ホルモンバランスを整えるには、食事や運動、睡眠などの生活習慣の見直しが重要です。

4.腸内環境の乱れ

腸内環境が悪化すると、代謝が低下し、便秘や下痢、脂肪の吸収効率が変化するため、太りやすく痩せにくい体質になります。

原因は主に、食生活の乱れ、不規則な生活、睡眠不足、運動不足などです。

腸内環境を整えるには生活習慣の改善が大切でしょう。

停滞期を抜ける具体的な方法7つ

ダイエットの停滞期は達成感が得られず、モチベーションがダウンしがち。食事調整や運動を続けることが苦になってしまう人も多いでしょう。

そこで停滞期を脱出する7つの具体的な方法をピックアップします。

1.チートデイを活用する

「チートデイ」とは、ダイエット中にあえて多めに食事を摂る日のことです。

体が誤認している「飢餓状態」をリセットし、基礎代謝を活性化させたりする効果が期待できます。

ただし、全ての人に必要なわけではありません。

目安は週に1回、通常の摂取カロリーより20〜30%多くカロリーを摂ること。炭水化物を中心に高たんぱく質を意識し、脂質や糖質は控えめにしましょう。

間食を選ぶなら、果物や脂質の少ない和菓子、プロテインバーなどがおすすめです。

チートデイは、「好きなものを自由に食べてよい日」と誤解されることもありますが、決して暴飲暴食をしてよい日ではありません。揚げ物やジャンクフード、洋菓子など脂質の多いものは控え目に、計画的に行うことが大切です。

2.食事内容の見直しと改善

ダイエット食品に頼ったり、栄養の偏りや食事の内容が雑になったりしがちな人は改善しましょう。

5大栄養素を意識して、以下のような栄養素をしっかり摂取するのがおすすめです。

なお、「サラダチキン」「オートミール」「シリアル」などは手軽なのでダイエットに便利ですが、そればかりにならないよう注意しましょう。

たとえばオートミールは食物繊維が豊富ですが、たんぱく質の摂取量は不十分です。筋肉量の維持や代謝を高めるためにたんぱく質は欠かせない栄養素なので、肉・魚・卵・大豆製品などを意識して取り入れるようにしましょう。

また、ビタミンやミネラルなどが不足すると、基礎代謝が低下して、かえって痩せにくくなることもあります。野菜や海藻、きのこ類なども組み合わせ、食物繊維も意識するとより効果的です。

食べ方も大切で、よく咀しゃくをして食べ、順番は『野菜→たんぱく質→炭水化物』にすると血糖値の急上昇が抑えられますよ。

「ダイエットメニューに飽きてきた」という人は、調理法を変えたり、スパイスやハーブを取り入れたりするなどもおすすめ。食事を楽しむことで、ダイエットが再び動き出すこともありますよ。

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なお、食事の内容だけではなく、食べる時間にも注意しましょう。なるべく決まった時間に食べる、そして夜遅くの食事は内臓の負担や脂肪蓄積につながるので気をつけてください。

※「発酵食品」を意識的に取り入れる方法もおすすめです。

またどうしても食事に注意する余裕のない人は、不足している栄養素をサプリメントで補う方法もありますが、正しく取り入れるのがポイントとなります。

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3.睡眠時間 の見直し　　

睡眠中に分泌されるホルモンは、脂肪の燃焼や食欲の調整に深く関わっています。睡眠が不足すると食欲が増し、脂肪が燃えにくくなることがわかっています。

理想的の睡眠時間は7〜8時間です。就寝前にスマホを使うと、ブルーライトの影響でメラトニン分泌が妨げられ、睡眠の質が下がるため注意が必要です。

4.運動量や運動の内容

同じ運動を続けていると、体が慣れてカロリーの消費量が低減することがあります。

最初のうちは運動に体を適応させるために、エネルギーをたくさん使いますが、体力がついてくると、今度は体の負荷を減らそうとして、エネルギー消費を抑えるようになります。

以下のような例を参考に、運動の種類や方法を見直してみましょう。

運動に変化をつけることは、マンネリ防止にも役立ちます。

YouTubeやInstagramなどには、多くのエクササイズ動画が公開されているので、楽しんで続けられるものを探してみてください。

体に新たな刺激を与えることで代謝が活性化し、停滞期を抜け出すきっかけになりますよ。

5.姿勢を見直す

猫背や前傾姿勢になっていませんか？　姿勢が悪いと、筋肉のバランスが崩れ、インナーマッスル（体幹）を使わなくなってしまいます。

その結果、血流やリンパの流れも悪くなり、むくみや冷えの原因にもなることもあります。

また、呼吸が浅くなって酸素の取り込みが不十分になると、脂肪を燃焼する効率も下がってしまいます。

姿勢の悪さを改善するだけで、ダイエットが再び進み始める可能性もあります。

次のような方法を参考に、姿勢を見直してみましょう。

6.ファスディング（断食）で脱出できる？

停滞期を抜け出すために、ファスティング（断食）を試す人もいます。ただし、むやみに始めてしまうと体への負担が大きく、リバウンドのリスクも高くなるので注意が必要です。

海外の研究では、7日以内の短期断食を行った人のうち、約60〜70％がその後3〜6か月以内にリバウンドをしたという報告もあります。

一時的な断食に頼るよりも、バランスのとれた食習慣と生活習慣を無理なく続けることのほうが、長期的なダイエット成功につながります。

なお、ファスティングについては賛否両論があります。メリットがあると考える人は、次のような点をあげています。

とはいえ、ファスティングに賛成する人でも、リスクやデメリットは軽視できないと考えています。

過度な食事制限は筋肉まで減らしてしまい、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になることもあります。

体調不良を起こすおそれもあるため、ファスティングを取り入れるときは、専門家の指導を受けながら行うのが望ましいでしょう。

7.自分の中の答えを見つける

停滞期が続くと、「もうこれ以上痩せないかも……」「どうせ私は痩せない体質なんだ」とネガティブになってしまうことがあります。

そんなときこそ、自分の心と身体を見つめ直すチャンスです。

こうした問いかけを通して自己理解が深まると、停滞期を抜け出すヒントが見つかることもあります。

なお「ヨガ」には、これまで紹介した停滞期を脱出する具体的なヒントが詰まっています。

心と体を整える、姿勢を正す、運動に変化をつける……。そんなさまざまなメリットがあるので、「ヨガで停滞期を脱出する方法」も、ぜひお試しくださいね。

停滞期の期間・長い人の特徴

ダイエットの停滞期は、モチベーションが下がりやすく、「魔の期間」とも呼ばれることもあります。

この時期を乗り越えられずに挫折してしまう人も少なくありません。

そんなときに大切なのは、停滞期の平均的な長さや時期、長引いてしまう人の特徴をあらかじめ知っておくことです。

停滞期の平均的な期間

ダイエットの停滞期は、一般的に2週間〜1カ月ほど続くことが多いといわれています。

ただし、これはあくまで目安で、体質や食事、運動の習慣などによって大きく個人差があります。

「数日で順調に戻った！」という場合は、生理的なむくみや水分量、便通などが影響している可能性が高く、停滞期とは異なるかもしれません。

一方で、2カ月以上体重に変化がない場合は、ストレスや睡眠不足、栄養の偏り、運動の強度不足などが関係している可能性もあります。

その場合は、生活習慣全体を見直すことが必要です。

停滞期が長引く原因

停滞期がなかなか終わらないのは、どのような理由があるのでしょうか？

根本的な理由は、これまでにも触れてきた「停滞期が起こるしくみ・原因」と同じです。

また、疲労や睡眠不足がたまると、体力の回復が追いつかず、停滞期が長引きやすくなります。

これらの要素がいくつも重なることで、体重が動かない時期が長くなるのです。

停滞期にやってはいけないNG行為

停滞期に入ると、「なんとか痩せなきゃ」と焦って、つい次のような行動に出がちです。

こうした行動は逆効果になることもあります。体に大きな負担がかかると、「これ以上体重を減らさないようにしよう」という防御反応（ホメオスタシス）が働き、かえって脂肪をためこみやすくなってしまいます。

停滞期を抜ける前兆7つ

停滞期を抜ける直前には、体重や体脂肪率といった数値にはあらわれにくい、小さな変化を感じることがあります。

1. 体が軽く感じる

見た目や体重に大きな変化がなくても、「なんとなく体が軽い」「動きやすい」と感じることがあります。これは体のむくみが取れ始めたり、筋肉の動きがよくなってきたりしたサインです。

2. お通じや排尿のリズムが整う

代謝が整ってくると、腸や腎臓の働きもスムーズになります。便秘が解消され、排尿の回数が自然に増えたと感じたら、脂肪燃焼の準備が整ってきている証拠です。

3. 体温が上がる・汗をかきやすくなる

平熱が少し上がったり、軽い運動や入浴で汗をかきやすくなったりするのは、代謝があがっているサインです。中には「口が乾きやすくなった」と感じる人もいます。体が脂肪を燃やしやすい状態に近づいてきた証拠です。

4. 睡眠の質がよくなる

夜ぐっすり眠れるようになったり、朝すっきり目覚めるようになったりするのは、自律神経やホルモンバランスが整ってきた証拠です。脂肪分解に関わる成長ホルモンの分泌も改善されているかもしれません。

5. 空腹感や食欲が自然にコントロールできる

「暴食したい気持ちが減った」「適量で満足できる」「間食が自然と減ってきた」などの変化があれば、体がエネルギーを効率よく使えるように切り替わってきたサインです。

6. 筋肉のハリや姿勢の変化に気づく

筋トレや有酸素運動を継続している場合、体重が変わらなくても筋肉の張りや姿勢が改善してくることがあります。これは体組成（筋肉量や体脂肪率、内臓脂肪レベルなど）が変化している証拠です。

7. 体重が数日ぶりに一気に落ちる（停滞明け）

何数週間も動かなかった体重が、ある日を境に突然ストンと1kg以上落ちることがあります。「ホメオスタシス解除」と呼ばれることもあります。

これは、停滞期中に溜め込んでいた水分や老廃物が一気に排出された結果で、停滞期の終了を示す典型的な兆候です。

停滞期が終わるとどうなる？

停滞期が終わると、長く変わらなかった体重が一気に減り、その後はまたゆるやかに減少していきます。

ダイエット中の体重の変化は、まっすぐ一直線ではなく、波のように上下をくり返しながら進むのが一般的です。

また体重よりも見た目に変化があらわれることも多いのです。

「お腹が凹んできた」「顔まわりがスッキリした」と感じるなら、筋肉量が増えたり、むくみや水分バランスが整ってきたりした証拠かもしれません。

停滞期を抜ける前兆は、自分の体がゆっくりと次のステージへ進もうとしているサインかもしれません。励みになるので、ぜひ自分を観察してみましょう。

「何kgまでなら平気？」増加体重の許容範囲

停滞期中に体重が増えてしまうと、つい「失敗した」と感じがちですが、実際には水分や便の滞留による一時的な変化であることがほとんどです。

また、男性とは異なり、女性の場合は、ホルモンバランスの影響によって水分をため込みやすく、体重が変動しやすくなります。月経前後はむくみやすいため、あまり一喜一憂しないことが大切です。

許容範囲内の体重の増減は、以下の通りです。

たとえば、ダイエット開始時の体重が60kgであれば、停滞期中に約±3kg以内の変動は許容範囲と考えられます。

短期間の体重増加＝脂肪増加ではない

短期間での体重増加は、必ずしも脂肪の増加を意味するわけではありません。

たとえば、体脂肪1kgを増やすには約7,000～7,200カロリーの余剰摂取が必要とされています。数日間の少しの食べすぎや水分変動では、脂肪として定着することはほとんどありません。

また体重が減らないだけで、脂肪が筋肉に変わったり、水分量の変動によってサイズがダウンしたりすることもあります。ウエストや太もものサイズを測ってみましょう。

停滞期中は、体重の数値に一喜一憂せず、次のような指標に注目しましょう。

長期的かつ多角的な視点でのダイエット管理が、成功のカギとなります。

停滞期明けはチャンス！

ここまでダイエットの停滞期について、「原因」や「期間」「対策」などを整理してきました。

その中で見えてきたのは、過度な食事制限や激しい運動をストイックに行うよりも、姿勢や生活習慣といった“土台”を整えることが、停滞期を乗り越える有効な突破口になることです。

「焦らず一歩ずつ」を心がけて

ダイエット中の体重の推移は、上下しながら進んでいくのがふつうです。

つまり、停滞期はむしろダイエットが順調に進んでいるサインでもあります。「ここを乗り越えると痩せる！」と、前向きにとらえて、焦らずコツコツ続けていきましょう。

停滞期こそ「基本」に戻り、心と体の声を聞きながら、正しい知識と習慣で穏やかに乗り切りましょう。

停滞期を起こさないための工夫

停滞期はなるべく避けたいもの。ダイエットをスムーズに進めるために、次のような工夫を意識してみてください。

ダイエットの停滞期は体の正常な反応なので、そこで自暴自棄に走ったりダイエットを終わりにしたりするのは損です。きっと体重は再び減りはじめるので、上手に乗り切ってくださいね。

◇記事のために情報提供してくださった有資格者の皆様