苦い白菜は食べてもOK！救済レシピ付きで原因や見分け方を解説！

※記事の一部やレシピは、有資格者の方に提供してもらい、さらに管理栄養士の監修を受けた記事です。

苦い白菜は食べられる！

画像：苦味のある白菜（phto AC）

白菜が苦かったとき「腐ってるの？」「捨てた方がいい？」と、心配になる人もいますよね。

結論を先に申しますと、苦い白菜は食べても問題ありません。ここでは白菜に苦みが出る原因を把握し、まずは苦い白菜が食べられることを理解していきましょう。

苦みの原因1.イソチオシアネート

白菜にはイソチオシアネートという物質が含まれています。アブラナ科の野菜やワサビにも含まれている辛み物質で、これにより白菜を苦く感じるのです。

イソチオシアネートの働きがわかりやすい食べ物の例は、大根やワサビです。すりおろすことで細胞が壊れ、酵素の作用で天然の辛み成分が揮発し、大根おろしやワサビに「辛い」という感覚をもたらします。

なお、野菜にふくまれるイソチオシアネートは、過剰摂取をしなければ人間に害はありません。むしろ抗酸化作用や免疫力アップ、解毒や殺菌作用などの働きも期待されているくらいです。

しかし虫や動物はイソチオシアネートが苦手。白菜が保有する辛み成分は、虫による食害を防ぐための防衛本能のようなものというわけですね。

苦みの原因2.黒点（＝ポリフェノール）

白菜の芯部分によく見られる細かい黒い点。虫やカビだと思う人もいますが、あれは「ポリフェノール」です。ポリフェノールは苦みや渋みの元となります。

撮影：丸井てる子

この白菜の黒い斑点は「ゴマ症」とも呼ばれていますが、肥料過多や気温の高低差、土壌の影響など生育環境のストレスによって発生する生理障害です。野菜の病気ではなく、摂取しても人体に害はありません。

ただし黒い点を指で擦ったときに消えたりずれたりするようなら、汚れやカビのおそれもあることを覚えておきましょう。ちなみにゴマ症の黒点は、加熱しても消えることはありません。

撮影：丸井てる子

苦みの原因3.季節外れの白菜

白菜は、寒さから身を守ることで甘くなる冬の野菜です。特に霜があたる時期になると、白菜は自身が凍らないようにするために水分を調節し、でんぷん質をブドウ糖に変えて糖分をたくわえます。その結果、冬を過ごした白菜は甘みがあって葉もやわらかく、栄養価も高いのです。

しかし、季節といっても地域によって気温はバラバラですし、近年では地球温暖化の影響で気温も不安定になっています。時期としては「旬」でも、産地やその年の気候によって白菜がおいしくないことも多々。よって、成育条件が適正でなかった場合の苦い白菜は、食べても問題ありません。

なお、白菜の収穫時期は10月下旬から1月下旬ころですが、おいしいと言われているのは12月頃から2月頃。それ以外の季節の白菜は、味が落ちる可能性が高くなります。

苦みの原因4.鮮度や保存状態

白菜は保存状態が悪かったり鮮度が落ちたり、また生育不十分なものも、苦く感じます。

理由は、白菜にあるイソチオシアネートが分解されるときに出るジメチルサルファイドで、これが苦味を感じさせる原因です。特にカットした白菜は断面が空気にふれやすいので、苦みが出やすくなるでしょう。

しかもジメチルサルファイドは臭いが強い特徴をもちます。よって白菜の異臭を「薬品のような臭い」や「食毒くさい」、「石油みたいなにおい」、「硫黄臭」、「腐ったキャベツのような臭い」と表現し、心配になる人が多いのです。

この他に青臭さも存在しますが、ジメチルサルファイドを含めた「菜臭」は、腐っていなければ食べることができます。

※ただしニオイは活字や動画では伝えきれないので、安易に大丈夫だと思い込まないことです。腐敗した白菜はツンッと酸っぱい刺激臭も出すため、野菜のニオイとの判断に迷うことも。腐敗のチェックを怠らず、少しでも気になる場合は食べないようにするのが賢明です。

苦みの原因5.白菜はそもそも苦い野菜

先述したように、白菜は苦みの成分を含んでいるので、本来は苦みのある野菜でした。それを食べやすいように品種改良を続ける中で、現代のように苦みをおさえた白菜が出回っていったのです。

しかし、品種改良や栽培を続けるなかで、もとの苦い気質を受け継ぐ白菜ができることがあります。これを「先祖がえり」といいます。原種に近いという理由だけなので、苦みが強くても問題なく食べられますよ。

酸っぱくなる理由は「発酵」

白菜の味は、苦いだけでなく「酸っぱい」ときも心配されがちです。この原因は、白菜がもつ自己消化酵素によって作られる乳酸菌。乳酸発酵しやすいため、酸っぱくなりやすいといわれています。漬物にした白菜が酸っぱくなりやすいのも、このためです。

なお、乳酸菌や発酵による酸っぱさであれば食べても大丈夫ですが、念のために火を通すと安心です。ただし少しでもとろみや粘り気など異変を感じるものは廃棄しましょう。また体調不良や疲労の蓄積時、妊娠中などは、食べない選択肢もありですよ。

苦みをとる方法4選

白菜が苦くなる原因を紐解いていくと、苦い白菜を食べても問題ないことがわかりました。捨てるのはもったいないので、苦みをとる対処方法をご紹介します。

1.加熱する【推奨＝鍋、煮物、汁物】

撮影：satomi(発酵食スペシャリスト）

加熱処理の方法は、「茹でる」と「レンジ加熱」の2つがあります。

茹でる場合はまず白菜を大きめのざく切りにし、鍋またはフライパンにたっぷりの湯を沸かします。湯1Lに対し塩小さじ1を入れ、先に白菜の芯を加えましょう。1分ほど茹でたら葉を加え、さらに1〜2分茹でてください。茹で上がったらざるに上げ、水気を切ります。

もし苦みが強いときは煮汁を捨て、再び湯がいてみましょう。

レンジ加熱の場合はざく切りにした白菜を耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて加熱します。加熱時間は500Wで2〜3分程度が目安ですが、白菜の量や大きさに応じて調整してください。加熱途中で一度取り出し、全体を混ぜてから再度加熱すると、加熱ムラができにくいです。加熱が終わったら、出てきた水気を切ります。

※注意※「加熱による苦味対策」と聞いて、そのまま鍋や煮物に使用するのは勘違いです。煮汁には苦味成分が溶け出してしまうため、煮汁は破棄するものと認識しましょう。鍋や煮物を作る際は、一度『下処理』として加熱をしてください。

2.塩もみをする【推奨＝サラダや漬物】

撮影：小野友紀（管理栄養士）

白菜を洗い、水気を切ったら食べやすい大きさに切り、大きめのボウルに入れます。白菜の重量の1％程度の塩をまぶし、全体がなじむまでよくもみ込みこんでください。

10〜15分程度置いた後、出てきた水分をしっかりと絞ります。 力任せに絞ると葉が傷ついてしまうので注意しましょう。

3.真ん中をくり抜く【推奨＝内側はサラダ、汁物｜外側は鍋、炒め物】

撮影：satomi(発酵食スペシャリスト）

白菜を扱いやすい大きさ（1/4程度）に切り、芯を切り取ります。芯に近い柔らかい中心部の葉を、使う分だけ手で引き剥がすようにしてくり抜きます。残った外側の部分は、ラップに包んで冷蔵庫の野菜室で保存し、できるだけ早めに使い切るようにしてください。

4.干す【推奨＝漬物、炒め物】

撮影：satomi(発酵食スペシャリスト）

白菜をざるや新聞紙などにのせ、日光が当たる風通しの良い場所に干します。1/2または1/4にカットした場合は2〜3日程度、1枚ずつ干す場合は3〜4時間程度が目安です。夜は室内に取り込み、夜露や湿気の影響を受けないよう注意してください。

管理栄養士考案！白菜のレシピ

塩もみ白菜のミモザサラダ

レシピ提供・撮影：宮崎幸恵(管理栄養士）

＜栄養成分（全量/1人分）＞　

＜作り方＞

1.塩もみ白菜の水気を絞り、ミニトマトは1/4にカットする。

2.ゆで卵は黄身と白身に分けてそれぞれすりおろす。

3.ピーナッツを包丁で細かく刻む。

4.ボウルに塩もみ白菜、ミニトマト、ピーナッツを入れ、マヨネーズとしょうゆで和える。

5.〔4〕を器に盛り付け、すりおろしたゆで卵をのせて黒コショウ、乾燥パセリをトッピングして完成。

『白菜カップ』のカニあんかけチャーハン

レシピ提供・撮影：宮崎幸恵(管理栄養士）

＜栄養成分（全量/1人分）＞　

＜作り方＞

1.白菜を根元から1/3程度にカットし、外葉を残して真ん中の部分をくりぬき、蒸し器で約10分蒸す。

2.くりぬいた白菜の1/3をみじん切りにし、残りは1.5cm幅の短冊切りにする。

3.チャーハンを作るために、まずはフライパンにサラダ油を入れ、溶き卵を流し半熟状に固まったら取り出しておく。

4.フライパンの汚れを取り、ゴマ油とニンニクを入れ香りを立たせる。

5.みじん切りにした白菜を軽く炒め、ご飯と小口切りのネギ、〔3〕を加え、醤油、塩コショウで味付けする。

6.かにあんを作る。鍋に水と【A】、短冊切りの白菜を入れて煮込む。

7.白菜がしんなりしたらカニカマを加え、【B】の水溶き片栗粉でとろみをつける。

8.蒸した白菜カップの中にチャーハンを詰め、かにあんを上からかけ、小口切りのネギをトッピングして完成。

干し白菜とじゃがいものバター醤油炒め

レシピ提供・撮影：宮崎幸恵(管理栄養士）

＜栄養成分（全量/1人分）＞　※白菜は生で計算

＜作り方＞

1.干した白菜の芯と葉を分けて、芯はそぎ切りに、葉はざく切りに。ベーコンは拍子木切りにする。

2.ジャガイモを一口大の乱切りにして水にさらしたら、水気を切り、耐熱容器に入れてふんわりラップをかけ600Wの電子レンジで4分加熱する。

3.フライパンにオリーブオイルと薄切りにしたニンニクを入れ、香りを立たせ、ベーコンと白菜の芯、ジャガイモを加えて中火で炒める。

4.火が通り焼き色がついたら白菜の葉を入れて軽く炒め、しんなりしたら一旦火を止め、バターと醤油を加えて炒め合わせる。

5.お皿に盛り付け、ブロッコリースプラウトと黒コショウをトッピングして完成。

苦い白菜と相性が悪い料理

クリームシチュー

本来、クリームシチューと白菜は相性がよい組合せです。シチューのまろやかさに白菜のとろっとした甘みがマッチします。しかし材料に使う白菜が苦かった場合、クリームシチューの味では白菜の苦味は隠せず、シチュー全体に苦味が広がってしまいます。

※クリームシチューに白菜を使う場合は新鮮なものを選び、さらに白菜の内側の黄色みがかった部分がおすすめ。またあらかじめ苦味がないかもチェックしましょう。もし苦い白菜を使うときには丁寧に下処理をする必要がありますが、他のレシピへの変更も検討してみましょう。

漬物

漬物は、野菜の余分な水分を抜いて素材の味を凝縮する食べ物です。よって苦い白菜を漬物にすると、余計に苦味が増してしまします。漬物を作るときは下処理として「塩もみ」はもちろん、「干す」すことでも甘みが引き出されますよ。

腐ってる！食べてはいけない

画像：腐ってとけた白菜（phto AC）

茶色い汁・白いカビはNG＝廃棄

苦い白菜が食べられるといっても、腐っている場合は口に入れてはいけません。腐敗した白菜は、見た目にわかりやすく、葉が茶色く溶けていたり、根本や芯が黒く変色したり、汁が出ているものは腐敗しています。

酸っぱいような悪臭＝廃棄or見た目を観察

先述したイソチオシアネートによる薬品臭とは別に、酸っぱいような刺激臭がすることもあります。これは、白菜がもともともつニオイと、カビや腐敗臭がまざりあった悪臭です。

白菜がもつニオイと似ていることもあり判断しにくいものの、白菜の見た目に異変を確認した場合は、腐敗していると判断。廃棄するのがよいでしょう。

カビ臭い＝基本的には廃棄

白菜の表面や内部にカビを目視できなくても、カビの臭いがする場合は要注意。目に見えないカビの胞子が潜んでいる可能性があるからです。早めに食べきるか、心配な方は破棄するのが安心でしょう。

ぬめり・ぬるぬる＝要判断・購入時期や腐敗条件を確認

白菜は腐敗すると溶けてくるため、ぬるっとした感じになります。茶色い汁や異臭がともなう場合は腐敗していると判断して廃棄しましょう。

ただし、白菜には問題のない「野菜のぬめり」もあります。これは水分の多い葉野菜に見られ、その正体は根もとにたまった栄養素。水溶性の栄養なので、水にぬらすことでよりぬるぬると感じることがあるのです。よって、白菜を洗いながら芯のぬめりが気になるときには、腐敗の有無をしっかり観察。購入したばかりで保存状態も良く、緑の部分も元気で異臭もなければ、問題なく食べられるでしょう。

※ただし、感触やニオイは活字では伝えきれないため、自己判断は慎重に。

賞味期限について

白菜にはこれといって消費期限や賞味期限がありません。個人の判断に委ねられるので、見た目やニオイはもちろん、白菜を購入してからの日数も目安にするとよいでしょう。

上記はいずれも、乾燥を避け、冷蔵庫の野菜室や冷暗所など適した保存状態の場合です。大幅に過ぎているなら、注意した方がよいのでご参考までに。

部分的に腐った白菜の対処法

カビが生えた白菜は、カビの部分を取り除いても食べることはできません。

少し茶色くなっているだけなら、その部分を切り落とせば食べられます。ただし全体が茶色に変色していたり汁が出たりしている場合は、食べずに廃棄しましょう。

おいしい白菜の見分け方

画像：芯に切れ目を入れた白菜（phto AC）

最後に、白菜のハズレを見分けるポイントや、おいしい白菜の選び方を紹介します。

「丸ごと」と「カット」ならどっち？

白菜は丸ごと買う方が保存が利きます。また金額は丸ごとの方が高いものの、1玉換算するとカットよりも割安です。白菜をたくさん使う予定があるなら、丸ごとの方がコストパフォーマンスが良いといえます。

一方カットした白菜は丸ごとと比べると、保存期間も短く割高です。しかし、カットした白菜は保存のスペースもとりませんし、使い切りにも便利。断面が見えるので、購入時に鮮度も確認しやすいというメリットもあります。

上記のことから、白菜の形状は購入者の都合しだい。丸ごとでもカットでも、消費量を考慮した決め方で大丈夫です。

＜丸ごと白菜・カット白菜を選ぶ共通ポイント＞

白菜を丸ごと選ぶときのポイント

白菜は葉が1枚1枚巻かれている「結球野菜」で、中には成育状態が悪く結球しないことがあります。その場合でも食べることができますが、硬いのが特徴です。

一方、きちんと葉が巻かれている白菜は、冬の寒さによって糖度を蓄えている性質をもちます。よって、白菜の葉はしっかりと巻かれているものを選びましょう。

なお白菜は95％が水分なので、ずっしりと重い白菜はみずみずしいサインですよ。

写真：採れたての白菜（phto AC）

丸ごとの白菜を保存するコツ

芯はとらずに全体をキッチンペーパーで包み、さらに新聞紙で包みます。冬場は冷暗所の保管でも大丈夫ですが、夏場は冷蔵庫の野菜室に立てて保存しましょう。保存期間の目安は3～4週間です。

カットした白菜を見分ける方法

丸ごと1個の白菜を目利きするよりも、断面を直視できるカット白菜の方が、見分けやすいです。

白菜は鮮度が落ちてくると、断面の中心部がもりあがってきます。

また葉野菜は「緑色」が新鮮なイメージですが、白菜の場合の内葉は黄色っぽい方が鮮度がよい証拠。内葉が緑色に変色した白菜を避け、芯の色はきれいな白色のものを選びましょう。

画像：鮮度が落ちてきた白菜（phto AC）

カットされた白菜の保存について

半分や4分の1にカットした白菜は、葉がバラバラにならない程度に芯をカットします。理由は、白菜の芯を残しておくと成長が続き、外葉から内側へ養分が送られてしまうからです。芯に縦方向に切れ目を入れたり、爪楊枝を刺したりすると、劣化スピードを落とすことができます。

また断面を水で濡らしたキッチンペーパーで覆い、全体をラップで包んでから冷蔵庫の野菜室に立てましょう。保存期間の目安は、冷蔵庫で1週間ていどです。

このほかにも、ゆでてからの保存や、塩もみしてからの冷凍保存など、白菜を長く保存する工夫はいろいろあります。なお、包丁でカットした白菜は1カ月ていど日持ちします。

白菜を捨てず食べるために

画像：椅子の上に乗った白菜（phto AC）

野菜の価格が特に高騰した2024年の春頃。白菜は例年の1.5倍～2倍もの価格になりました。

4分の1カットでも200円近い値段で販売され、丸ごと1個の白菜は1,000円～2,000円するものもありました。

白菜のニーズが高くなる秋・冬頃には一時のような価格高騰は落ち着いてきたものの、気温が不安定な現代なので、価格もまたいつ再高騰するかわかりませんよね。

白菜の選び方や保存方法、苦かったときの対策を知っておけば、捨てる白菜を減らすことができるはずです。もちろん節約にもつながるので、上手に活用してくださいね。

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◇記事の構成・編集・執筆／（salvia編集部）

◇「白菜の苦みを取る方法」執筆：satomi(発酵食スペシャリスト）

◇レシピ提供・栄養計算：宮崎幸恵（管理栄養士）

◇監修／小野友紀（管理栄養士、妊産婦食アドバイザー、BLW（赤ちゃん主導の離乳食）実践経験者）