かぼすと豚肉の満腹サラダ！ダイエット疲れ回復の夏レシピ｜管理栄養士

※この記事に掲載されているレシピは、管理栄養士が考案、調理、撮影したものです。

かぼすと豚肉の満腹サラダ

猛暑が続く季節は、「食欲がわかない……」という方も多いのではないでしょうか？

しかし、きちんと食べないと体力や免疫力が低下し、夏バテやダイエットの停滞にもつながってしまいます。

特に不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラルは、体の調子を整えるうえで欠かせない栄養素。これらが不足すると、筋肉量や基礎代謝が落ち、「痩せにくい体」になってしまう可能性があるのです。

さらに、免疫力の低下や疲労感だけでなく、むくみ・肌荒れといった美容トラブルにもつながります。

そこで今回は、夏本番から旬を迎える「かぼす」を使ったレシピを、管理栄養士に紹介してもらいました。

暑くてもさっぱり食べられる「かぼすと豚肉の満腹サラダ」のコンセプトは以下のとおりです。

夏バテで疲れている人やダイエットが不調な人、肌トラブルなどが気になる方は、ぜひレシピをチェックしてください。

材料

＜1人分あたりの栄養成分（目安）＞　

作り方・手順

1.豆苗は水でよく洗い、根元を切り落としたら5cm幅にカットする。

2.豚もも肉をゆでるための湯を、鍋に沸かしておく。

3. 豚 もも肉は食べやすい大きさに切り、ポリ袋に入れて片栗粉を加え、よく振ってまぶしておく。〔2〕の鍋で豚肉を1枚ずつゆで、火が通ったらザルに上げて冷ましておく。

4.かぼすは半分を薄くスライスして飾り用に。もう半分は果汁を絞ってボウルに入れ、内側の薄皮は上手に剥がして、皮だけをみじん切りにして同じボウルへ入れる。

5.ニラをみじん切りにし、耐熱容器に入れてふんわりラップをし、電子レンジ600Wで1分加熱する。

6.〔4〕のボウルに〔5〕で下処理したニラと、材料の〔★〕を加えてよく混ぜ合わせる。さらに冷ました豚肉も加え、全体を和えて味をなじませる。

7.器に豆苗を敷き、その上に調味した〔6〕の具材を乗せてスライスしたカボスを飾る。お好みで糸唐辛子を乗せて完成。

コツ・ポイント

豚しゃぶを味わい深くしっとりさせるために

豚もも肉は脂肪分が少ないのでダイエット中におすすめの食材です。しかし、加熱するとパサつきやすいという短所があります。

そこで、ぜひ使いたいのが片栗粉です。下処理の段階で片栗粉をまぶすことで、水分が抜けづらくなり、味もなじみやすく、しっとりとおいしく仕上げることができます。

なお、豚もも肉と片栗粉をまぶす時は、ゆでる直前に手早く行いましょう。時間がたってしまうと、肉から出る水分でくっつきやすくなってしまいます。そのため、あらかじめお湯を沸騰させてから、片栗粉をまぶしはじめるとよいでしょう。

また、豚肉は常温で冷ますのもポイント。氷水などで冷やしてしまうと、肉が硬くなったり水っぽくなってしまうからです。

かぼすの薄皮を取る時短テク

かぼすの薄皮はフォークを使うのがおすすめ。薄皮と白いスポンジ状の境目にフォークを刺して、そのまま皮に沿って一周させると、きれいに剥がすことができます。

ニラは調理方法で栄養素が変わる！？

実は、ニラはみじん切りにすることで、特有の香り成分の「アリシン」が増加します。「アリシン」とは、疲労回復や抗酸化作用、食欲増進や殺菌・抗菌作用、食欲増進などのメリットをもつ成分です。

今回のレシピでは、食べやすさを重視してニラを少し加熱していますが、できるだけ栄養をチャージしたい人は、生で食べるのがベター。「アリシン」は熱に弱いので、匂いが気にならない方は、生で摂取すると栄養素をしっかり摂取できますよ。

かぼすと豚肉がダイエット向きの理由

かぼすはクエン酸が豊富

かぼすは、レモンよりも『クエン酸』が豊富な食材です。

クエン酸は、エネルギー代謝を促進させてくれるので、「ダイエット効果」や「疲労回復効果」が期待されます。家庭の食卓で、かぼすはそこまでポピュラーではありませんが、疲れやすい夏場のダイエットにもぴったりですね。

またかぼすに含まれるポリフェノールの一種のフラボノイドは、脂肪分解を促す効果も期待されています。

※かぼすの旬は8月～11月。夏本番となる8月から目にすることが増え、旬のかぼすは風味が豊かです。なお、かぼすは周年出回っていますが、3月中旬から8月上旬はハウス栽培のものがメインでしょう。

豚肉（もも肉）は2番目に低カロリー

肉の種類の中で、豚肉は最も『ビタミンB1』が豊富です。

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に必要な栄養素。糖質の代謝がうまくいかないと、体に蓄えられている脂肪がエネルギーとして利用しづらくなるので、ビタミンB1は「脂肪燃焼効果」も期待されます。

また、ニラに含まれる「アリシン」と一緒に摂取すると吸収率が上がるので、ビタミンB1とアリシンの組み合わせはダイエット中に最適です。

なお、豚肉の部位ではヒレ肉が一番低カロリーですが、使いやすくて手軽に使用できる部位としては、豚もも肉がおすすめ。脂肪が少なくて赤身が多く、高たんぱく質でビタミンB1や鉄分などの栄養素が豊富です。

豆苗は低価格で栄養豊富

豆苗は低価格・低カロリーな食材なので、かさ増しするのにおすすめの食材です。ダイエットに必要なビタミンB1（糖質の代謝をサポート）や、食物繊維などの栄養素も豊富で、ビタミンCやβカロテンも豊富に含んでいるので、肌荒れにお悩みの方にもおすすめな食材です。

ニラで免疫力アップ

ニラは緑黄色野菜の中でも、ビタミンEとβカロテンが特に豊富な食材。ビタミンEとβカロテンは抗酸化作用に優れているので、免疫力アップや美肌づくりの手助けにもなります。

ニラに含まれているアリシンは、ビタミンB1の吸収率を上げてくれるだけでなく、体を温めてくれる効果もあります。夏場の冷房で体が冷えやすいと感じている方も、普段の食事に取り入れるとよいでしょう。

今回のレシピは、かぼすのクエン酸と豚肉のビタミンB1を一緒に摂取することで、エネルギー代謝を促進させる相乗効果が期待できます。

夏場のダイエットは栄養が偏りやすく、栄養不足になると停滞期や体調不良に陥ることもあります。

ダイエットの基本は「食べて痩せる」なので、栄養素の組み合わせを意識し、しっかり食べて理想の自分を目指していきましょう。

◇レシピ提供・撮影：木村奈々（管理栄養士）

◇記事の構成・編集：（salvia編集部）