こんにゃくフライは揚げずに簡単ヘルシー！【管理栄養士のレシピ】

※この記事は管理栄養士により、レシピ提供いただきました。

揚げないこんにゃくのフライ

ローカロリーで食物繊維も豊富なこんにゃくは、ダイエット中の強い味方。高カロリーになりがちなフライもこんにゃくを材料に使い、油を使わず焼き上げればとてもヘルシーです。

なかには「こんにゃくの揚げ物はまずい」とか「衣が剥がれて上手にできない」という人もいるようなので、その誤解を払拭するようなレシピを紹介していきます。

＜お料理のポイント＞

・ノンフライ→油の中で衣が剥がれてしまうことがない

・下味→丁寧に下味をつけることで、こんにゃく独特の臭みもなくおいしく仕上がる

フライだけど材料は「油なし」で！

＜1人分あたりの栄養成分（目安）＞　

作り方・手順

1.フライパンにパン粉を入れ、きつね色になるまで乾煎りする。

2.こんにゃくの表面に深さ2mm、5mm間隔で格子状の切込みを入れる。　

3.こんにゃくを2cm幅に切り、熱湯で3分ほど下ゆでする。

4.めんつゆ、水、おろししょうがを合わせておく。

5.フライパンに〔4〕とこんにゃくを入れ、汁気を飛ばすように炒り煮する。

6.こんにゃくに小麦粉、溶き卵、乾煎りしたパン粉をつける。

7.230℃に予熱したオーブンで15分焼いて完成。

こんにゃくをおいしく使うコツ・ポイント

こんにゃくには製造過程のアクや凝固剤由来の臭みがあります。料理にこんにゃくを使う場合は、調理前に下ゆでして、しっかりアクを抜きましょう。

こんにゃくのフライをおいしくするためには、下味をしっかりつけることが重要です。表面に格子状の隠し包丁を入れたりフォークで穴を開けたり、ひと手間かけることで味がよく染み込みます。さらに下味用の調味料にショウガを少量加えて風味をつけると、より臭みが気にならなくなりますよ。

ていねいに下味をつけたこんにゃくは、何もつけなくてもおいしく食べられるほど。さらにこんがりきつね色になるまで乾煎りしたパン粉を使うことで、焼いても揚げ物のような見た目で、香ばしい風味も楽しめます。

なお本来フライは高カロリーなので、ダイエット中には大敵ですが……、油で揚げてフライを作ると1食あたり269kcal。しかし油を使わずオーブンで焼きあげることで大幅にカロリーカットでき、約100kcalも少なくできます。

観光グルメとして道の駅でも食べられる！

「こんにゃくフライってどうなの……？」と味を心配する人もいますが、観光グルメでもあります。

たとえばこんにゃくの生産量日本一で有名な群馬県では、富岡市の名物でこんにゃくを油であげた「こんカツ」がありますし、道の駅でも販売されています。

こんにゃくといえば脇役のイメージが強い食材ですが、料理方法ひとつで主役級にラインアップ！ダイエット中に揚げ物を食べたいときにも好都合なので、ぜひ試してみてくださいね。

◇記事の構成・編集：（salvia編集部）

◇レシピ提供・撮影：宮崎幸恵（管理栄養士）