※この記事は管理栄養士にレシピ提供してもらい、執筆しました。
白菜の味噌焼きうどん
＜1人分あたりの栄養成分（目安）＞
項目 | 数値 |
|---|---|
エネルギー（カロリー） | 433kcal |
たんぱく質 | 17.2ｇ |
脂質 | 17.1ｇ |
炭水化物 | 54.2ｇ |
食塩相当量 | 2.4ｇ |
◆材料：1人分 【所要時間：20分】
・冷凍うどん 1玉
・豚肉 50g
・白菜 1枚
・ニンジン 10g
・ピーマン 1/3個
・ごま油 大さじ½
・ねぎ 適量
【調味料】
・味噌 大さじ1/2
・しょうゆ 小さじ1
・料理酒 大さじ½
・塩 少々
・みりん 大さじ½
＜作り方＞
1.冷凍うどんを耐熱容器に入れてふんわりラップをかけ、電子レンジで（各商品の）表示時間通りに加熱し解凍する。
2.白菜は芯と葉に分け、芯の部分は1cm幅、葉は5cm幅に切る。ニンジンは短冊切り、ピーマンは千切り、豚肉は食べやすい大きさに切る。
3.調味料を混ぜ合わせておく。
4.中火に熱したフライパンにごま油をひいて豚肉を炒め、色が変わったら少し火を強めてカットした白菜の芯、ニンジン、ピーマンを入れる。
5.白菜の芯に透明感が出てきたら、うどん、白菜の葉、調味料を入れて炒め合わせる。
6.塩で味を整えて小口ねぎをトッピングして完成。
＜ポイント＞
・白菜を使う炒め物は水っぽくなりがちですが、味噌を使った濃い目の味付けにすると、味がぼやけません。
・炒めている間に調味料を計ると時間がかかるため、野菜に火が通りすぎて仕上がりが悪くなります。必ず調味料はあらかじめ混ぜ合わせておき、一気に炒めましょう。
・糸唐辛子をトッピングしたり、調味料に豆板醤を加えたりするとピリッと辛い大人向けの焼うどんに仕上がります。
・白味噌や赤味噌、合わせ味噌など種類を変えて、味や風味の違いを楽しむこともできます。
白菜の塩麹焼きそば
＜1人分あたりの栄養成分（目安）＞
項目 | 数値 |
|---|---|
エネルギー（カロリー） | 492kcal |
たんぱく質 | 18.7ｇ |
脂質 | 22.7ｇ |
炭水化物 | 58.1ｇ |
食塩相当量 | 2.5ｇ |
◆材料：1人分 【所要時間：20分】
・焼きそば麺 1玉
・鶏肉 50g
・塩麹（下味用） 小さじ1
・白菜 1枚
・長ねぎ 1/4本
・サラダ油 大さじ1
・塩麹 大さじ1
＊お好みで 黒コショウ、レモン汁
＜作り方＞
1.鶏肉は食べやすい大きさに切って、小さじ1の塩麹をもみ込んで下味をつける。
2.白菜は芯と葉に分け、芯の部分は1cm幅、葉は5cm幅に切る。長ねぎは薄切り、鶏肉は一口大に切る。
3.中火に熱したフライパンにサラダ油をひいて鶏肉を炒め、色が変わったら少し火を強めて白菜の芯を入れる。
6.白菜の芯に透明感が出てきたら、焼きそば麺、白菜の葉、長ねぎ、塩麹（大さじ1）を入れて炒め合わせる。
8.お好みで黒コショウとレモン汁をかけて完成。
＜ポイント＞
・白菜本来の味わいを生かすには、シンプルに塩麹のみで調味するのがおすすめです。塩麹が白菜のうまみや、やさしい甘みを引き出します。
・鶏肉に塩麹をもみ込んでおくと下味の効果だけでなく、たんぱく質を分解する酵素・プロテアーゼの働きにより、肉がやわらかくなります。
・黒コショウは味を引き締め、レモン汁をかけるとさっぱり食べられます。好みに合わせて調整しましょう。
・サラダ油をごま油に変えて、ニラなどの中国野菜を加えると、中華風の焼きそばに仕上がります。
「水分が出る」ことを計算して！
火力は強めで加熱は短時間
白菜は約95％が水分で、加熱するとたくさんの水が出てきます。白菜から出る水分をいかす料理もありますが、炒め物ではベチャっとした食感の悪い仕上がりになりかねません。
白菜を焼うどんや焼きそばなどに使う場合は炒め過ぎず、なるべく水分を出さないようにすることが重要です。やや強めの火力に設定し、短時間で仕上げると水っぽくならず、白菜のシャキシャキした食感も残ります。
白菜の葉と芯で調理方法を変える
白菜は芯と葉の部分で火の通る時間が異なります。部位によって切り方や大きさ、加えるタイミングを変えましょう。
やわらかい葉の部分は大きめのざく切りでかまいませんが、芯の部分は厚みがあるため加熱に時間がかかります。白菜の芯はそぎ切りや細切りなど火の通りやすい切り方にするとよいでしょう。炒める順番も芯が先です。芯をしんなりさせてから葉を投入すると火の通りが均一になり美味しく出来上がります。
焼きうどん・焼きそばに合うキャベツ以外の野菜
画像：カゴの中に入った野菜（phto AC）
焼きそばや焼きうどんに使う葉野菜といえばキャベツが人気です。しかし冷蔵庫にあると思っていたキャベツがないこともありますよね。
今回は白菜を使った焼きうどんと焼きそばのレシピをご紹介しましたが、キャベツの代用に使える野菜は他にもあります。
小松菜、ほうれん草、チンゲン菜
小松菜とほうれん草、チンゲン菜も焼きうどんや焼きそばによく合います。白菜と同じように茎と葉の部分で火の通りが違うので、分けて炒めるようにしましょう。色鮮やかな葉物野菜で作ると、見た目も華やかに仕上がります。
豆苗
豆苗であれば鮮明な緑色で彩れるうえ、調理面での手間も省けます。豆苗は根元を切り落として食べやすい大きさに切るだけで大丈夫。また、調理の最後にサッと火を通すだけでよいので、失敗することも少ないでしょう。
大根
白菜と同じ冬野菜の大根も適しており、塩もみをした後、水気をよく絞って使います。コリコリした食感で、いつもとは違う焼きそばや焼うどんが楽しめます。
その他コスパを考えるならもやし、時短で作るならレタスがおすすめです。レタスは食感を残すため、余熱で火を通すようにしましょう。
近年は野菜の価格が高等しているのも気になるところ。なんらかの事情でキャベツが高くなっているなら、代用できる他の野菜を使えば節約になりますよ。
冬なら白菜も消費できて一石二鳥
冬といえば鍋！鍋といえば白菜は必須です。冬の時期は自宅にストックされていることが多い野菜ではないでしょうか？
しかも白菜は保管の場所をとるので「あまった分はどんどん消費したい」のが本音。白菜があまっているときは腐らせてしまう前に、どんどんお料理に使っていきましょう。
なお今回ご紹介した「白菜の塩麹焼きそば」は、冷凍も可能です。
レシピ提供主である管理栄養士さんが実際に冷凍して解凍した結果、「作りたての食感をキープするのはさすがに難しいですが、白菜のシャキシャキ感は低下するものの、麺の状態はそこまで悪くなかった」とのこと。
また「白菜の味噌焼きうどん」も基本的には冷凍できます。ただし料理に使うのは「ゆでうどん」タイプの場合のみ。材料が「冷凍のうどん」ですと、再冷凍になるため避けましょう。
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◇記事の構成・編集：（salvia編集部）
◇レシピ提供・撮影：宮崎幸恵（管理栄養士）
【宮崎幸恵のプロフィール】管理栄養士として、委託給食会社、老人福祉施設での栄養管理、特定保健指導などを経験。その他保有資格：食生活アドバイザー2級、介護支援専門員。