ブルグルの「美レシピ」3選！おいしい食べ方やダイエット活用法も解説

ブルグルとは？

ブルグルについて

ブルグルとはパスタの原料と同じデュラム小麦100%でできている完全自然食品で、主に西アジアや中東、ヨーロッパをメインに、世界で幅広く食されている穀物の一種です。着色料や人工香料などの添加物を一切含まず、小麦を粉砕せずに製造しているため、食物繊維が非常に豊富で栄養価の高いスーパーフードといわれています。

ブルグル自体に味はなく、食感はもちもちしていて噛むとプチッとしています。くせのない食材なので、サラダやスープ、お米代わりの主菜など幅広く使用できるのも魅力です。

クスクスとの違い

ブルグルとよく似ているのがクスクス。一見同じように見えますが、クスクスは一度小麦を粉状にしてから形成しており、ブルグルは小麦を湯通しして乾燥させ細かく砕いて作られたものです。原料は同じですが、粒の大きさや食感が異なります。また、ブルグルはほぼ全粒に近い小麦からできているため、クスクスよりも栄養価が高いのが特徴です。

ブルグルの戻し方｜基本をマスター

ブルグルには細挽きタイプと丸粒タイプの2種類があります。細挽きブルグルは、クスクスに近い見た目で丸粒タイプよりも細かく砕いたもの。ぷちぷちした食感を楽しめます。

細挽きブルグルの戻し方

戻し方は非常に簡単で、お湯を注いで蒸らすだけ。ボウルにブルグルと沸騰したお湯を1:2の割合で入れます。

蓋をして5分ほど置き、軽くほぐして完成です。

細挽きのブルグルは、サラダやスープにおすすめです。

丸粒ブルグルの戻し方

丸粒ブルグルは、お米に近い見た目で細挽きタイプよりも粒が大きめ。モチっと歯応えのある食感が楽しめます。

丸粒ブルグルの戻し方は、まずフライパンで焦げないように乾煎りします。

ブルグルの2倍の水と少量の塩を入れて沸騰させ、乾煎りしたブルグルを入れて15分茹でます。

火を止め蓋をして10分蒸らし、軽くほぐして完成です。サラダやスープはもちろん、炊いて主食やピラフなどお米のように使うのがおすすめです。

ブルグルの戻し方の基本をチェックしたら、次は実践！ブルグルを使ったおいしいレシピに挑戦しましょう。

ブルグルレシピ1.カラフルサラダ

＜栄養成分の目安（全量/1人分）＞　

＜作り方＞

1.ボウルに細挽きブルグルを入れて熱湯を注ぎ、ラップをして5分ほど蒸らす。ほぐして粗熱を取る。

2.キュウリとミニトマトは粗めのみじん切りにする。ツナ、コーン、ミックスビーンズは汁気を切っておく。

3.【A】を混ぜ合わせる。

4.［1］のボウルに全ての具材を入れて軽くまぜ、【A】を入れてよく和える。

ブルグルレシピ2.チキンライス風ピラフ

＜栄養成分の目安（全量/1人分）＞　

＜作り方＞

1.鶏ムネ肉、玉ねぎ、ニンジンは粗めのみじん切りにする。

2.中火で熱したフライパンにオリーブオイルをひき、鶏ムネ肉を入れて炒める。軽く火が通ったら、玉ねぎとニンジンを加えてさらに炒める。

3.［2］に丸粒ブルグル、沸騰したお湯、塩、コンソメを入れ、ブルグルが水分を吸収するまで火にかける。

4.軽く混ぜたら【A】を加えてよく混ぜ合わせ、火を止め蓋をして10分蒸らす。

5.器に盛り付け、乾燥パセリを振りかけて完成。

ブルグルレシピ3.ポップコーンシュリンプ

＜栄養成分の目安（全量/1人分）＞　

＜作り方＞

1.むき海老は背ワタがあれば取り除き、片栗粉小さじ1と塩少々(どちらも分量外)を揉み込んで水洗いする。ペーパーでしっかり水気を拭き取る。

2.【A】を振りかけて下味をつける。

3.卵と薄力粉を混ぜてバッター液を作り、［2］の全体に絡める。

4.バットなどに【B】を入れて混ぜ合わせ、［3］に満べんなくつける。

5.多めの油を入れたフライパンを中火で熱し、［4］を並べて揚げ焼きにする。

6.マヨネーズとケチャップを混ぜてオーロラソースを作る。

「ブルグルは太る」というウワサについて

ブルグルはグルテン豊富なデュラム小麦でできており、分類上は穀物です。穀物は炭水化物が主な成分なので、食べると太るといわれることがありますが、本当なのでしょうか？

そこで、ブルグルのカロリーや特徴、オートミールとの比較など、ブルグルについて細かく検証してみました。

ブルグルのカロリー

乾燥ブルグルのカロリーは、100ｇあたり342kcalです。同じ重量の精白米が342kcal、乾燥パスタが347kcalであることを考えると大きな差はないようです。

食物繊維が豊富

ブルグルのカロリーは精白米や乾燥パスタとあまり差がありませんが、その特徴は食物繊維の多さです。

ブルグルは精製されていない全粒のデュラム小麦からできているため、ふすま（小麦粒の表皮などの部分）や糠（ぬか）の部分が残っています。この部分に、食物繊維が豊富に含まれているのです。

食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。ブルグルは食物繊維が多いうえに糖質の量が少ないため、食後の血糖値を上げづらい「低GI食品」です。低GI食品は肥満や糖尿病のリスクを軽減するといわれ、糖尿病患者の食事に取り入れられることもあります。

オートミールとの比較

オートミールは食物繊維が豊富で太りにくく、ダイエットに向くといわれる食品です。

では、今回のレシピで使用した「KALDI（カルディ）」のブルグルと、オートミール100ｇあたりの栄養価を比較。参考までに白米とも見比べてみましょう。

※比較に使用したオートミール：QUAKER（クエーカー） 「オールドファッションオートミール」

※比較に使用したブルグル：KALDI（カルディ）「ドゥル 細引きブルグル」「ドゥル 丸粒ブルグル」

ダイエットに向くといわれるオートミールと比較してもブルグルのカロリーは低く、「丸粒」に関しては食物繊維も多いことが分かります。

白米と比較しても基本的にブルグルはダイエットに向いていることがわかります。しかし、メーカーや商品によって成分は異なるため、「ブルグルはオートミールよりも太りにくいと」一概にはいえません。

ダイエットに活用する際は、その商品の成分表をしっかり確認しましょう。

ダイエットに活用するときの注意点

以上を考慮すると、ブルグルは太る食品というよりは、むしろダイエットに活用できる食品であることが分かりました。

一番簡単な活用法は、GI値が高いと言われる米とブルグルを置き換えること。ブルグルは、米と同じ水加減で炊くことができます。全てブルグルに置き換えることに抵抗があれば、米と混ぜて使うこともおすすめです。

炊飯器で炊いたブルグルをサラダやスープの具材として使うのも、ダイエットに効果が期待できます。もちもちとした食感で食べ応えがあるため、ダイエットの大敵である食べ過ぎを防ぐことに繋がります。

このように簡単に取り入れることができるブルグルですが、注意点として食べ過ぎないことも大切です。低GI食品だからと安心して食べ過ぎると糖質もカロリーも当然アップしてしまいます。また、食物繊維の摂り過ぎが胃の負担になることもあるので注意が必要です。

注意点にも考慮しながら日々の食生活に取り入れてみてくださいね。

◇レシピ提供・撮影／さあや（ヘルシー料理研究家）

◇栄養関連・情報提供／小野友紀（管理栄養士、妊産婦食アドバイザー）

◇栄養価計算・撮影：宮崎幸恵（管理栄養士）

・本数などの場合はおおよその重量に換算しました。（）で表示しております。

・全て廃棄率を考慮して計算しております。

・欄外に「※」がある食材、調味料については食品成分表に記載がないため、商品等の成分値を参照しています。

【更新】2025.9.26　栄養価表を追加