冷やし茶漬けはまずい？知らなきゃ損する「うまい作り方」レシピ付き

※この記事に掲載されているレシピは、管理栄養士によって提供されたものです。

冷やし茶漬けが「まずい」と言われる理由

画像：オクラと梅の冷やし茶漬け（photo AC）

おいしい冷やし茶漬けの作り方を紹介する前に、冷やし茶漬けが「まずい」と言われてしまう理由を整理しましょう。

1. 味が薄い・物足りない　

温かい料理は匂いが気化して広がりますが、冷たい料理は香りが立ちにくいため物足らなさを感じやすいです。

一般的に冷たい温度帯の方が、塩気や苦みが強調されてしまうこともまずいと言われる要因のひとつでしょう。

また、氷を入れて無理矢理冷やすような作り方をすると味が薄くなり、全体的に「ぼやけた味」に感じられやすいです。

2. ご飯がべちゃっとしている・食感が悪い

冷やし茶漬けはご飯が冷たい液体に浸かるため、水っぽくなりやすく、べちゃっとした食感が苦手な人に不評です。

間違った作り方をするとぬめりが出て、さらにまずく感じられます。

3. ぬるい・中途半端な温度が嫌

冷たい茶漬けといっても、「中途半端な温度（ぬるさ）」ですと、不快に感じる人がいます。

温かいものは60～70度、冷たいものは5～12度が適温と言われています。

食欲をそそる「熱々」や「冷え冷え」のどちらでもない微妙な温度は、「まずい」と感じさせる一因となるでしょう。

4. 具材の風味が合わない・生臭さが出る

魚系の具材（鮭や鯛など）の生臭さが苦手という人もいます。

魚の生臭さの原因のひとつである「トリメチルアミン」は水に溶けやすい性質です。

冷やし茶漬けのだし汁やお茶に具材が浸かると、臭みが流れ出て不快に感じるかもしれません。

また「冷たい出汁と海苔の組み合わせが苦手」といった好みの問題や、栄養を考えるあまり具材をのせすぎて味のバランスが悪くなることもあります。

5. 冷たいご飯自体が苦手

「そもそもお茶漬けは温かい食べ物だから……」という人に、冷やし茶漬けは受け入れがたいようです。

また、冷たいご飯の「かたい」「パサパサ」というマイナスイメージから、冷やし茶漬けもまずいと思われているのかもしれません。

6. 期待外れ

「冷やし茶漬け」という涼しげな響きに惹かれて食べてみたら、「味が想像と違った」「見た目が地味だった」「満足感がなかった」といったギャップを感じた人もいます。

まずくなる作り方や具材の選び方が悪いと、期待したほどおいしいとは思えないのかもしれません。

これらの「冷やし茶漬けがまずいと言われる理由」を考慮して、おいしく作る方法を解説していきます。

冷やし茶漬けをおいしく作るポイント

全ての材料を冷やしておく

冷やし茶漬けをおいしく作るには、ご飯、具材、だし汁やお茶をしっかり冷やしておくことが大切です。

材料のどれかが温かいと、ぬるいお茶漬けになってしまいます。

一般的に、人はぬるい食べ物をまずいと感じやすく、体温と食べ物や飲み物との温度差が25度以上あるとおいしいと認識するようです。

ただし、冷やし過ぎても感覚が麻痺して味が分かりにくくなります。

おいしい冷やし茶漬けを楽しむには、5～12度をキープすることが大切です。

ご飯は水洗いしてぬめりを取る

画像：ご飯を洗ってぬめりを取る（撮影者／宮崎幸恵）

炊き立てのご飯はお米のデンプンがα化（糊化）された状態で、やわらかく粘りがあります。

そのままご飯として食べるには最適ですが、お茶漬けにするとおかゆのような食感にもなりかねません。

ぬめりや粘り気の正体は、お米のでんぷんです。サラサラとした食感の冷やし茶漬けに仕上げるには、ご飯の表面のでんぷんを水で洗い流すと良いでしょう。

お米を洗った後は、しっかり水切りするのがポイントです。ご飯に残った水の量が多いと、レシピ通りに作っても味が薄くなってしまいます。

具材や薬味などの選び方

お茶漬けのベースとなる『ご飯＋お茶（だし汁）』の組み合わせはクセがないので、基本的にどのような具材・薬味ともよく合います。

特に塩気や旨味の強い具材や、香りや風味の際立つ薬味をトッピングすると単調な味に変化をつけられるでしょう。

塩気や旨味のある具材は主張も強いので、何種類ものせすぎると味の調和が取りにくくなります。

さっぱりした薬味と組み合わせて、バランスを取りましょう。

【注意点】

刺身や鮭など魚介類も冷やし茶漬けに適した具材ですが、臭みが気になることもあります。刺身をタレ漬けにしたり、わさびやしそなど風味の強い薬味と組み合わせたりすると臭みが和らぎます。

豆腐や野菜など淡白な味わいの食材をトッピングする時は、工夫が必要です。それだけでは薄味でまずいと感じやすくなるので、味の濃い具材やつゆと組み合わせましょう。

だし汁やお茶にこだわる

お茶漬けは「ご飯にお茶をかけた料理」を指しますが、実際にはお湯や冷水、だし汁をかけたものまで幅広くお茶漬けと呼ばれています。

緑茶や冷水をそのままかけたり、だし汁に薄く味付けしたり、さまざまなアレンジで楽しめるのも冷やし茶漬けの魅力です。

よりグレードアップさせたいなら、具材との組み合わせを考えてお茶を選びましょう。

うなぎの蒲焼などこってりした具材をのせる時は、玉露など濃い味わいの緑茶がよく合います。

梅干しや塩昆布などシンプルなあっさりとした具材には、ほうじ茶など主張しすぎない普段使いのお茶の方が適しています。

また、丁寧にだしを取って料亭の味を目指すのもおすすめ。昆布やしょうゆに含まれるグルタミン酸、肉や魚に豊富なイノシン酸はどちらの旨味成分ですが掛け合わせることで相乗効果を発揮します。

日本で昔から親しまれている「かつお節＋昆布」を組み合わせてだしを取る方法は、旨味を何倍にもしています。

時短でおいしい冷やし茶漬けを作りたい時は、冷水やお茶に白だしやめんつゆを足しても良いでしょう。

白だしやめんつゆを使うと味が決まりやすく、手軽に本格的なだし茶漬けを楽しめます。

永谷園のお茶漬けを使うと簡単

手間をかけずに作りたい人は、市販のお茶漬けの素を使うと便利です。

ごはん100gに永谷園のお茶漬けの素を1袋かけ、冷水を150ml注げば簡単においしい冷やし茶漬けが出来上がります。

永谷園が実施した「冷やし茶漬けに合う飲み物」の検証結果では、麦茶やほうじ茶、玄米茶など香ばしいお茶がよく合うと好評だったようです。

その他、無調整豆乳をかけるアレンジも人気で、豆乳のコクによってまろやかな味わいになるそうです。好みで薬味をトッピングすれば、味に変化もつけられますよ。

ここからは実践です！実際においしい冷やし茶漬けを作っていきましょう。

レシピ1.冷しゃぶと梅干しの冷やし茶漬け

画像：「冷しゃぶと梅干しの冷やし茶漬け」（撮影者／宮崎幸恵）

＜1人分あたりの栄養成分（目安）＞　

＜作り方・手順＞

1.鍋に水を入れ、沸騰したら火を弱める。

2.豚ロース肉を1枚づつ茹でる。

3.豚ロース肉に火が通ったらざるに上げ、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れる。

4.みょうが、ねぎは小口切りにする。

5.冷やしただし汁と薄口しょうゆを合わせる。

6.冷やご飯を水洗いし、よく水気を切る。

7.ご飯を茶碗に盛り、豚ロース肉、みょうが、ねぎ、梅干しをトッピングする。

8.だし汁をかけて完成。

画像：だし汁をかけて完成・手順8（撮影者／宮崎幸恵）

レシピ2.しらすと夏野菜の味噌冷やし茶漬け

画像：しらすと夏野菜の味噌冷やし茶漬け（撮影者／宮崎幸恵）

＜作り方・手順＞

1.ズッキーニを角切りにして、3～4分水にさらす。

2.トマトを角切り、しそを千切りにする。

3.冷やしただし汁と味噌を合わせておく。

4.冷やご飯を水洗いし、よく水気を切る。

7.ご飯を茶碗に盛り、ズッキーニ、トマト、しそ、しらす干しをトッピングする。

8.だし汁をかけて完成。

冷やし茶漬けはダイエットにもよい！

カロリーを控えやすい

冷やし茶漬けは油を使わず、具材もあっさりしたものが多めです。低カロリーに抑えやすいため、ダイエットに取り入れやすいでしょう。

このように冷やし茶漬けは、1杯あたり250～350kcalほどに収まります。満腹感が得られるわりにカロリーが控えめなので、置き換え食や夜食としても取り入れやすいです。

冷やご飯で血糖値の上昇が緩やかに！？

冷やご飯は、炊きたてのご飯に比べると血糖値の上昇が緩やかだといわれています。

理由は、お米のでんぷんに含まれている「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」。炊きたてのご飯にも含まれますが、冷やすことで増えるとされている成分です。

レジスタントスターチは、小腸で消化吸収されず大腸まで届き、食物繊維のような働きをしたり、血糖値の上昇を抑えたりする働きがあります。血糖値が緩やかに上昇するとインスリンの分泌量も適切となり、脂肪の蓄積も抑えられます。

ダイエット中の冷やし茶漬け｜3つの注意

1. 糖質はそれなりに含まれている

ご飯は炭水化物が主成分で、冷やしても糖質は存在しています。たとえレジスタントスターチが増えても、食べ過ぎればエネルギー過多で太る原因になるのです。冷やし茶漬けでも量や栄養バランスを意識しましょう。

なおご飯1膳分（約150g）は234kcalです。参考までに体重50kgの人がご飯1膳分のカロリーを消費するには、ジョギングで例えるなら約40分かかります。

2. 具材によっては高塩分になる

冷やし茶漬けに塩鮭、梅干し、漬物などを使うと塩分が多くなりがちです。

成人の1日あたりの食塩摂取の目標量は、男性で 7.5g/日未満、女性で6.5g/日未満です。※日本人の食事摂取基準（2020年版）

塩分の過剰摂取は、むくみや高血圧の原因になるため、お茶やだしの旨味を活かしたり、無塩・減塩しょうゆを使ったりしましょう。

また、しそやみつばなど風味の強い香味野菜をプラスすると薄味でも美味しく食べられます。

3. 栄養バランスが偏りやすい

冷やし茶漬け一品で食事を済ませると、たんぱく質やビタミンなどが不足しやすくなります。

鯛や鮭、豆腐、ささみ、納豆などでたんぱく質を、野菜や海藻でビタミン・ミネラルを補いましょう。きゅうりやワカメなど手軽な食材もおすすめです。

ただし、長期的にこれだけで食事を済ませていると体調を崩すおそれがあるため、「一汁三菜」を基本とし、上手に冷やし茶漬けを取り入れるのが理想です。

冷やし茶漬けは、カロリーを抑えやすくダイエットにも活用できる一方、「まずい」「味が薄い」と感じる人も少なくありません。
しかし、先述したように、作り方のひと手間や、だし・具材の工夫次第で、おいしさと満足感を両立できます。
糖質や塩分、栄養バランスに配慮しながら、おいしい冷やし茶漬けを作って、暑い時期を健康的に乗り切りましょう。

◇レシピ提供・文：宮崎幸恵（管理栄養士）

◇記事の構成・編集：（salvia編集部）